Wissen, was auf dem Teller ist
Mungobohnen
Kalorien und Nährwerte
reife Samen, roh
Nährwerte
Pro 100 g% TW- Kalorien 347 kcal —
- Eiweiß 24 g 48%
- Kohlenhydrate 46 g 17%
- Fett 1,2 g 1%
- Gesättigte Fettsäuren 0,3 g 2%
- Ballaststoffe 16 g 58%
- Zucker 6,6 g —
- Natrium 15 mg 1%
- Cholesterin 0 mg 0%
Vitamine und Mineralstoffe
Pro 100 g% TWVitamine
- Vitamin A 6 µg 1%
- Vitamin C 4,8 mg 5%
- Vitamin D 0 µg 0%
- Vitamin E 0,51 mg 3%
- Vitamin K 9 µg 8%
- Thiamin (B1) 0,62 mg 52%
- Riboflavin (B2) 0,23 mg 18%
- Niacin (B3) 2,3 mg 14%
- Pantothensäure (B5) 1,9 mg 38%
- Vitamin B6 0,38 mg 22%
- Folat (B9) 625 µg 156%
- Vitamin B12 0 µg 0%
- Cholin 97,9 mg 18%
Mineralstoffe
- Calcium 132 mg 10%
- Eisen 6,7 mg 37%
- Magnesium 189 mg 45%
- Phosphor 367 mg 29%
- Kalium 1246 mg 27%
- Zink 2,7 mg 24%
- Kupfer 0,94 mg 105%
- Mangan 1 mg 45%
- Selen 8,2 µg 15%
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Protein | Kohlenh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 347 | 24 g | 46 g | 1,2 g |
| 1 Portion | 207 g | 718 | 49 g | 96 g | 2,4 g |
| 2 Portionen | 414 g | 1437 | 99 g | 192 g | 4,8 g |
| ½ Portion | 103,5 g | 359 | 25 g | 48 g | 1,2 g |
| 3 Portionen | 621 g | 2155 | 148 g | 288 g | 7,1 g |
| 4 Portionen | 828 g | 2873 | 198 g | 384 g | 9,5 g |
| 50 g | 50 g | 174 | 12 g | 23 g | 0,6 g |
| 150 g | 150 g | 521 | 36 g | 70 g | 1,7 g |
| 200 g | 200 g | 694 | 48 g | 93 g | 2,3 g |
| 250 g | 250 g | 868 | 60 g | 116 g | 2,9 g |
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Fragen zu Mungobohnen
Muss man Mungobohnen vor dem Kochen einweichen?
Einweichen ist nicht zwingend nötig, verkürzt aber die Kochzeit. Spüle die Bohnen ab und weiche sie mehrere Stunden oder über Nacht in reichlich Wasser ein; danach abgießen und in frischem Wasser garen.
Wie lange müssen Mungobohnen kochen?
Eingeweichte Mungobohnen brauchen in frischem Wasser meist etwa 25 bis 35 Minuten, nicht eingeweichte etwa 40 bis 60 Minuten. Salze erst gegen Ende und probiere, ob sie weich sind.
Wie verwendet man Mungobohnen in der Küche?
Ganze Mungobohnen passen in indisches Dal und Kitchari, eine würzige Reis-Bohnen-Mahlzeit. Für eine cremige Konsistenz kannst du sie nach dem Kochen mit Gewürzen und etwas Kochwasser pürieren.
Kann man Mungobohnen selbst keimen lassen?
Ja: Weiche sie ein, gieße sie ab und spüle sie während der Keimzeit mehrmals täglich; das Gefäß sollte gut abtropfen können. Rohe Sprossen können krankmachende Keime tragen, deshalb besonders gründlich waschen und für Kinder, ältere oder immungeschwächte Menschen lieber vollständig erhitzen.
Wie bewahrt man gekochte Mungobohnen auf?
Lass sie zügig abkühlen, fülle sie in einen geschlossenen Behälter und stelle sie in den Kühlschrank. Innerhalb weniger Tage verbrauchen oder portionsweise einfrieren.
Was kann man statt Mungobohnen verwenden?
Für Dal und Eintöpfe eignen sich auch rote Linsen; sie zerfallen schneller und sind meist in etwa 10 bis 15 Minuten gar. Für eine ähnliche feste, nussige Konsistenz kannst du ganze Linsen verwenden.
Sind Mungobohnen eine gute pflanzliche Eisenquelle?
Ja, Mungobohnen sind eine Quelle für Eisen: Eine Portion von 13 g enthält 0,88 mg. Vitamin-C-reiche Zutaten wie Tomate oder Paprika helfen, pflanzliches Eisen aus einer Mahlzeit besser aufzunehmen.
Quelle: USDA FoodData Central 174256 · pro 100 g · Kohlenhydrate nach EU-Kennzeichnung, ohne Ballaststoffe
