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Épinards

Calories et valeurs nutritionnelles

crus

calorieskcal pour 100 g

Protéines2,9 g

Glucides1,4 g

Lipides0,4 g

Répartition des calories

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Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g% VQ

Calories 23 kcal —
Protéines 2,9 g 6%
Glucides 1,4 g 1%
Lipides 0,4 g 1%
Acides gras saturés 0,1 g 0%
Fibres 2,2 g 8%
Sucres 0,4 g —
Sodium 79 mg 3%
Cholestérol 0 mg 0%

Vitamines et minéraux

Pour 100 g% VQ

Vitamines

Vitamine A 469 µg 52%
Vitamine C 28,1 mg 31%
Vitamine D 0 µg 0%
Vitamine E 2 mg 14%
Vitamine K 483 µg 402%
Thiamine (B1) 0,08 mg 7%
Riboflavine (B2) 0,19 mg 15%
Niacine (B3) 0,72 mg 5%
Acide pantothénique (B5) 0,07 mg 1%
Vitamine B6 0,2 mg 11%
Biotine (B7) 1,6 µg 5%
Folates (B9) 194 µg 49%
Vitamine B12 0 µg 0%
Choline 19,3 mg 4%

Minéraux

Calcium 99 mg 8%
Fer 2,7 mg 15%
Magnésium 79 mg 19%
Phosphore 49 mg 4%
Potassium 558 mg 12%
Zinc 0,53 mg 5%
Cuivre 0,13 mg 14%
Manganèse 0,9 mg 39%
Sélénium 1 µg 2%
Iode 3,7 µg 2%

Calories par portion

Portion	Poids	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
100 g	100 g	23	2,9 g	1,4 g	0,4 g
1 portion	30 g	7	0,9 g	0,4 g	0,1 g
2 portions	60 g	14	1,7 g	0,9 g	0,2 g
½ portion	15 g	3	0,4 g	0,2 g	0,1 g
3 portions	90 g	21	2,6 g	1,3 g	0,4 g
4 portions	120 g	28	3,4 g	1,7 g	0,5 g
50 g	50 g	12	1,4 g	0,7 g	0,2 g
150 g	150 g	35	4,3 g	2,1 g	0,6 g
200 g	200 g	46	5,7 g	2,9 g	0,8 g
250 g	250 g	58	7,2 g	3,6 g	1 g

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Questions sur : Épinards

Comment cuire les épinards frais sans les détremper ?

Faites-les tomber par petites poignées dans une grande poêle chaude, sans ajouter d’eau : comptez 2 à 4 minutes en remuant. Égouttez-les ensuite si les feuilles ont rendu beaucoup de jus.

Faut-il laver les épinards avant de les cuisiner ?

Oui, surtout s’ils sont vendus en bottes : plongez les feuilles dans un grand saladier d’eau froide, remuez, puis recommencez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de terre au fond. Essorez-les bien avant de les poêler.

Combien de temps garder les épinards frais au réfrigérateur ?

Gardez-les non lavés dans le bac à légumes, enveloppés dans un linge propre ou dans une boîte avec du papier absorbant, et utilisez-les dans les 2 à 3 jours. Des feuilles humides s’abîment plus vite.

Peut-on congeler des épinards frais ?

Oui : lavez-les, plongez-les 1 à 2 minutes dans l’eau bouillante, puis refroidissez-les dans de l’eau glacée. Égouttez et pressez soigneusement avant de les mettre en portions au congélateur.

Que cuisiner avec des épinards ?

Ils se glissent dans une omelette, une quiche ou des pâtes à la crème, et accompagnent bien les œufs, la ricotta et les pois chiches. Pour une préparation classique, faites-les revenir avec un peu d’ail et servez-les avec un œuf poché.

Les épinards frais et surgelés s’utilisent-ils de la même façon ?

Les feuilles fraîches sont pratiques en salade ou poêlées rapidement ; les surgelées sont déjà lavées et conviennent bien aux soupes, gratins et sauces. Décongelez-les puis pressez-les pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau dans le plat.

Les jeunes pousses d’épinards se mangent-elles crues ?

Oui, elles sont tendres et se mangent en salade, seules ou avec une vinaigrette. Lavez-les si l’emballage ne précise pas qu’elles sont prêtes à consommer, puis essorez-les délicatement.

Quelle quantité d’épinards prévoir par personne ?

Prévoyez environ 150 à 200 g d’épinards frais crus par personne en accompagnement : leur volume diminue fortement à la cuisson. Une poignée de feuilles représente environ 7 kcal.

Source : USDA FoodData Central 168462 · pour 100 g · glucides selon l’étiquetage UE, fibres exclues