Weet wat er op je bord ligt
Zwarte bonen
Calorieën en voedingswaarden
rijpe zaden, rauw
Voedingswaarden
Per 100 g% ADH- Calorieën 341 kcal —
- Eiwit 22 g 43%
- Koolhydraten 47 g 17%
- Vet 1,4 g 2%
- Verzadigd vet 0,4 g 2%
- Vezels 16 g 55%
- Suikers 2,1 g —
- Natrium 5 mg 0%
- Cholesterol 0 mg 0%
Vitaminen en mineralen
Per 100 g% ADHVitaminen
- Vitamine A 0 µg 0%
- Vitamine C 0 mg 0%
- Vitamine D 0 µg 0%
- Vitamine E 0,21 mg 1%
- Vitamine K 5,6 µg 5%
- Thiamine (B1) 0,9 mg 75%
- Riboflavine (B2) 0,19 mg 15%
- Niacine (B3) 2 mg 12%
- Pantotheenzuur (B5) 0,9 mg 18%
- Vitamine B6 0,29 mg 17%
- Folaat (B9) 444 µg 111%
- Vitamine B12 0 µg 0%
- Choline 66,4 mg 12%
Mineralen
- Calcium 123 mg 9%
- IJzer 5 mg 28%
- Magnesium 171 mg 41%
- Fosfor 352 mg 28%
- Kalium 1483 mg 32%
- Zink 3,7 mg 33%
- Koper 0,84 mg 93%
- Mangaan 1,1 mg 46%
- Seleen 3,2 µg 6%
Calorieën per portie
| Portie | Gewicht | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 341 | 22 g | 47 g | 1,4 g |
| 1 portie | 194 g | 662 | 42 g | 91 g | 2,8 g |
| 2 porties | 388 g | 1323 | 84 g | 182 g | 5,5 g |
| ½ portie | 97 g | 331 | 21 g | 46 g | 1,4 g |
| 3 porties | 582 g | 1985 | 126 g | 273 g | 8,3 g |
| 4 porties | 776 g | 2646 | 168 g | 364 g | 11 g |
| 50 g | 50 g | 171 | 11 g | 23 g | 0,7 g |
| 150 g | 150 g | 512 | 32 g | 70 g | 2,1 g |
| 200 g | 200 g | 682 | 43 g | 94 g | 2,8 g |
| 250 g | 250 g | 853 | 54 g | 117 g | 3,6 g |
Vergelijkbare voedingsmiddelen
- Gekookte zwarte bonengekookt (50% bonen 50% water), met olie en specerijen, ongezouten73 kcal / 100 g
- Witte bonenrijpe zaden, rauw337 kcal / 100 g
- Zwarte rajmabonen298 kcal / 100 g
- Oogbonenheel, gedroogd, rauw311 kcal / 100 g
- Kidneybonenalle soorten, rijpe zaden, rauw333 kcal / 100 g
- Franse bonenrijpe zaden, rauw343 kcal / 100 g
- Zootjebonenonrijpe zaden, rauw90 kcal / 100 g
- UradbonenUradbonen, rijpe zaden, droog341 kcal / 100 g
- Gedroogde bonenrauw326 kcal / 100 g
- Rode kidneybonenrijpe zaden, rauw337 kcal / 100 g
Vragen over Zwarte bonen
Hoe lang moet je gedroogde zwarte bonen weken en koken?
Week ze 8–12 uur in ruim koud water en giet dat weg. Kook de bonen daarna in vers water zachtjes gaar, meestal in 60–90 minuten; voeg zure ingrediënten zoals tomaat pas toe als ze zacht zijn.
Moet je zwarte bonen uit blik afspoelen?
Ja, giet ze af en spoel ze onder koud stromend water tot het schuim verdwenen is. Ze zijn al gaar; warm ze ongeveer 5 minuten mee in een saus of voeg ze koud toe aan een salade.
Hoe bewaar je gekookte zwarte bonen?
Laat ze snel afkoelen en zet ze in een afgesloten bak in de koelkast; gebruik ze binnen 3–4 dagen. Je kunt ze ook in porties invriezen, zodat je later alleen hoeft te ontdooien wat je nodig hebt.
Waar passen zwarte bonen goed bij?
Combineer ze met rijst, maïs, tomaat, limoen en komijn, of roer ze door een kruidige soep. Ze zijn ook lekker in burrito’s, taco’s en zwartebonenburgers.
Kun je zwarte bonen gebruiken in plaats van kidneybonen?
Ja, in chili, stoofschotels en vullingen kun je ze meestal één op één vervangen. Zwarte bonen zijn kleiner en wat zachter van smaak; kidneybonen blijven vaak steviger en bevatten per 100 g meer vezels: 24,9 g tegenover 16 g.
Hoeveel eiwit zit er in een portie zwarte bonen?
Een portie van 150 g gekookte zwarte bonen bevat 32 g eiwit. Combineer ze met rijst of granen voor een vullende maaltijd.
Zijn zwarte bonen een goede bron van vezels?
Ja, ze zijn rijk aan vezels: een portie van 150 g levert 23 g. Bouw de portie geleidelijk op als je niet gewend bent veel peulvruchten te eten.
Waarom zijn zwarte bonen zwart?
De donkere kleur komt van natuurlijke kleurstoffen in het zaadvlies. Tijdens het koken kan die kleur afgeven aan het water en andere ingrediënten, waardoor een gerecht donkerder wordt.
Bron: USDA FoodData Central 173734 · per 100 g · koolhydraten volgens EU-label, exclusief vezels
