了解餐盤裡的營養
菠菜
熱量與營養成分
生
23
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.9 g
碳水1.4 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 23 kcal —
- 蛋白質 2.9 g 6%
- 碳水化合物 1.4 g 1%
- 脂肪 0.4 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 2.2 g 8%
- 糖 0.4 g —
- 鈉 79 mg 3%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 469 µg 52%
- 維生素 C 28.1 mg 31%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 2 mg 14%
- 維生素 K 483 µg 402%
- 硫胺素（B1） 0.08 mg 7%
- 核黃素（B2） 0.19 mg 15%
- 菸鹼素（B3） 0.72 mg 5%
- 泛酸（B5） 0.07 mg 1%
- 維生素 B6 0.2 mg 11%
- 生物素（B7） 1.6 µg 5%
- 葉酸（B9） 194 µg 49%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 19.3 mg 4%
礦物質
- 鈣 99 mg 8%
- 鐵 2.7 mg 15%
- 鎂 79 mg 19%
- 磷 49 mg 4%
- 鉀 558 mg 12%
- 鋅 0.53 mg 5%
- 銅 0.13 mg 14%
- 錳 0.9 mg 39%
- 硒 1 µg 2%
- 碘 3.7 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 2.9 g | 1.4 g | 0.4 g |
| 1 份 | 30 g | 7 | 0.9 g | 0.4 g | 0.1 g |
| 2 份 | 60 g | 14 | 1.7 g | 0.9 g | 0.2 g |
| ½ 份 | 15 g | 3 | 0.4 g | 0.2 g | 0.1 g |
| 3 份 | 90 g | 21 | 2.6 g | 1.3 g | 0.4 g |
| 4 份 | 120 g | 28 | 3.4 g | 1.7 g | 0.5 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1.4 g | 0.7 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4.3 g | 2.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5.7 g | 2.9 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7.2 g | 3.6 g | 1 g |
相似食物
關於菠菜的常見問題
菠菜怎麼洗才不會有沙？
先把菠菜一片片剝開，在一大盆清水裡浸泡、輕輕晃洗，讓泥沙沉到盆底，再換水沖洗；根部和葉柄交界處特別容易藏沙。洗好瀝乾，準備料理時再切，較不容易流失汁液。
菠菜要燙多久才熟？
水滾後先放粗梗，約二十秒再放葉片，整把燙約四十至六十秒，葉子變軟就撈起；若要拌麻醬或做涼拌菜，立刻泡冰水能保住翠綠。燙過的水不必拿來煮湯。
菠菜可以生吃嗎？
嫩菠菜洗淨、瀝乾後可以放進沙拉或打成蔬果汁；較成熟的菠菜梗粗、口感澀，短暫汆燙或快炒更合適。生吃前要仔細洗掉泥沙，並避免使用已經黏滑或有異味的葉子。
菠菜怎麼保存才不容易爛？
先挑掉黃葉，不要先洗；用廚房紙巾包住菠菜，放進有透氣孔的袋子或保鮮盒冷藏。若已洗過，要充分瀝乾再收，葉面留水容易軟爛；想久放可汆燙、擠掉水分後冷凍。
菠菜適合做哪些料理？
菠菜蛋花湯、蒜炒菠菜、涼拌菠菜和菠菜炒蛋都很常見；也能加進咖哩、義大利麵或鹹派。菠菜下鍋後很快縮小，快炒時先爆香蒜末，再放菜以大火炒到剛軟即可。
菠菜可以用什麼替代？
炒菜或煮湯時可用空心菜替代，口感會更脆、莖也更明顯；做沙拉或夾三明治則可用嫩菠菜或小菠菜，葉片較細嫩。落葵黏滑感較突出，不適合直接取代所有菠菜料理。
菠菜和小菠菜有什麼不同？
小菠菜通常是較嫩、葉片較小的菠菜，適合生吃、拌沙拉或起鍋前加入湯裡；一般菠菜葉片較大、梗較粗，炒熟或汆燙後口感較好。兩者料理方式可以互換，但一般菠菜通常需要多一點加熱時間。
菠菜為什麼常和鐵連在一起？
菠菜確實含鐵，每一百克約有 2.7 mg，達到「鐵的來源」門檻；不過它不是肉類，鐵的形式不同。搭配含維生素 C 的番茄或甜椒一起吃，是很實用的配法。
資料來源：USDA FoodData Central 168462 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
