了解餐盤裡的營養
白馬鈴薯
熱量與營養成分
果肉和皮，生
69
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.7 g
碳水13 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 69 kcal —
- 蛋白質 1.7 g 3%
- 碳水化合物 13 g 5%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.4 g 9%
- 糖 1.2 g —
- 鈉 16 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 9.1 mg 10%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.01 mg 0%
- 維生素 K 1.6 µg 1%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 6%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 3%
- 菸鹼素（B3） 1.1 mg 7%
- 泛酸（B5） 0.28 mg 6%
- 維生素 B6 0.2 mg 12%
- 葉酸（B9） 18 µg 5%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 11 mg 2%
礦物質
- 鈣 9 mg 1%
- 鐵 0.52 mg 3%
- 鎂 21 mg 5%
- 磷 62 mg 5%
- 鉀 407 mg 9%
- 鋅 0.29 mg 3%
- 銅 0.12 mg 13%
- 錳 0.15 mg 6%
- 硒 0.3 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 69 | 1.7 g | 13 g | 0.1 g |
| 1 份 | 75 g | 52 | 1.3 g | 10 g | 0.1 g |
| 2 份 | 150 g | 104 | 2.5 g | 20 g | 0.2 g |
| ½ 份 | 37.5 g | 26 | 0.6 g | 5 g | 0 g |
| 3 份 | 225 g | 155 | 3.8 g | 30 g | 0.2 g |
| 4 份 | 300 g | 207 | 5 g | 40 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 35 | 0.8 g | 6.7 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 138 | 3.4 g | 27 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 173 | 4.2 g | 33 g | 0.3 g |
關於白馬鈴薯的常見問題
白馬鈴薯怎麼挑才適合做薯泥？
挑外皮完整、摸起來結實、大小相近的白馬鈴薯；鬆粉口感的品種煮熟後較容易壓成綿密薯泥。避開發芽、皺縮或帶綠色的馬鈴薯。
白馬鈴薯要煮多久才會熟？
切成約三公分的塊狀，放入冷水中煮滾後轉小火，煮約12至15分鐘；用筷子能輕鬆刺穿中心就熟了。做薯泥時趁熱瀝乾並壓碎，口感比較蓬鬆。
白馬鈴薯怎麼烤才會外酥內鬆？
切成大小一致的塊狀，拌少許油後單層鋪在烤盤上，以220°C烤約35至45分鐘，中途翻面一次。烤盤不要塞得太滿，水氣散得開，表面才容易烤脆。
白馬鈴薯應該怎麼保存？
放在陰涼、乾燥、避光且通風的地方，使用紙袋或透氣籃，並避免放進冰箱冷藏；低溫可能讓馬鈴薯的澱粉轉成較多糖分。發芽或變綠的部分不要拿來吃。
白馬鈴薯適合做哪些料理？
它很適合做薯泥、馬鈴薯沙拉、馬鈴薯濃湯和烤馬鈴薯。煮馬鈴薯沙拉時切成大小相近的塊，煮熟後瀝乾並放涼，再拌醬，較不容易碎成糊狀。
白馬鈴薯可以用什麼代替？
做烤塊或濃湯時，可以用地瓜代替，但地瓜味道較甜、熟得也較快，烘烤時要提早檢查。若是做薯泥，地瓜也能壓成泥，不過成品會更甜、質地較濕。
白馬鈴薯和紅皮馬鈴薯有什麼不同？
白馬鈴薯的皮通常較薄、口感較鬆，適合做薯泥或濃湯；紅皮馬鈴薯煮熟後較能保持形狀，做馬鈴薯沙拉或燉煮料理較合適。
白馬鈴薯發芽或變綠了還能吃嗎？
不要吃明顯變綠、發芽很多或味道發苦的馬鈴薯；綠皮和芽眼附近可能含較多天然毒性成分。只有少量芽眼、馬鈴薯仍結實且沒有變綠時，應把芽眼和周圍挖除後再煮熟。
資料來源：USDA FoodData Central 170028 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
