了解餐盤裡的營養
青花菜
熱量與營養成分
生的
34
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.8 g
碳水4 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 34 kcal —
- 蛋白質 2.8 g 6%
- 碳水化合物 4 g 1%
- 脂肪 0.4 g 0%
- 飽和脂肪 0.1 g 1%
- 膳食纖維 2.6 g 9%
- 糖 1.7 g —
- 鈉 33 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 31 µg 3%
- 維生素 C 89.2 mg 99%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.78 mg 5%
- 維生素 K 102 µg 85%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 6%
- 核黃素（B2） 0.12 mg 9%
- 菸鹼素（B3） 0.64 mg 4%
- 泛酸（B5） 0.57 mg 11%
- 維生素 B6 0.18 mg 10%
- 生物素（B7） 7.4 µg 25%
- 葉酸（B9） 63 µg 16%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 18.7 mg 3%
礦物質
- 鈣 47 mg 4%
- 鐵 0.73 mg 4%
- 鎂 21 mg 5%
- 磷 66 mg 5%
- 鉀 316 mg 7%
- 鋅 0.41 mg 4%
- 銅 0.05 mg 5%
- 錳 0.21 mg 9%
- 硒 2.5 µg 5%
- 碘 3.6 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 2.8 g | 4 g | 0.4 g |
| 1 份 | 91 g | 31 | 2.6 g | 3.7 g | 0.3 g |
| 2 份 | 182 g | 62 | 5.1 g | 7.4 g | 0.7 g |
| ½ 份 | 45.5 g | 15 | 1.3 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 3 份 | 273 g | 93 | 7.7 g | 11 g | 1 g |
| 4 份 | 364 g | 124 | 10 g | 15 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 1.4 g | 2 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 4.2 g | 6.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 5.6 g | 8.1 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 7.1 g | 10 g | 0.9 g |
關於青花菜的常見問題
青花菜要煮多久才不會太軟？
切成小朵後，滾水汆燙約兩分鐘，撈起泡冰水能保住翠綠和爽脆；蒸約四至五分鐘也可以。梗較粗的部分先削去外皮、切薄片，再和花朵一起煮。
青花菜怎麼烤才會香？
洗淨後徹底瀝乾，切成大小接近的小朵，拌少許油和鹽，以攝氏220度烤約15至20分鐘，中途翻面一次。花朵表面烤出焦香、梗變軟即可。
怎麼挑新鮮的青花菜？
挑花球緊實、顏色均勻翠綠，花蕾沒有發黃或鬆散的；梗要結實，切口不要乾癟。葉片若還鮮綠挺立，也通常是新鮮的跡象。
青花菜買回家要怎麼保存？
先不要洗，放進有透氣空間的袋子或保鮮袋，冷藏蔬果室；洗過的青花菜要先擦乾再冷藏，並盡早吃完。想冷凍保存，可先切小朵、汆燙約兩分鐘，泡冰水後瀝乾再分裝冷凍。
青花菜適合做哪些料理？
蒜炒青花菜、青花菜炒蝦仁和青花菜濃湯都很常見；也可以汆燙後拌胡麻醬，或加入義大利麵。炒菜時先下梗片，稍後再下花朵，熟度會比較一致。
青花菜可以用花椰菜代替嗎？
可以，白花椰菜能替代青花菜做炒菜、烘烤或濃湯；兩者都要切成小朵，白花椰菜通常需要多煮一會兒才會變軟。青花菜的花球是綠色，花椰菜則是白色，味道和口感也略有不同。
青花菜可以生吃嗎？
可以，先用流動清水仔細沖洗花球縫隙，再切成小朵，搭配沙拉或沾醬食用。若不喜歡生吃時較硬的口感，可先汆燙一至兩分鐘再冰鎮。
資料來源：USDA FoodData Central 170379 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
