了解餐盤裡的營養
羅素馬鈴薯
熱量與營養成分
果肉和皮，生
79
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.1 g
碳水17 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 79 kcal —
- 蛋白質 2.1 g 4%
- 碳水化合物 17 g 6%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.3 g 5%
- 糖 0.6 g —
- 鈉 5 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 5.7 mg 6%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.01 mg 0%
- 維生素 K 1.8 µg 2%
- 硫胺素（B1） 0.08 mg 7%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 3%
- 菸鹼素（B3） 1 mg 6%
- 泛酸（B5） 0.3 mg 6%
- 維生素 B6 0.35 mg 20%
- 葉酸（B9） 14 µg 4%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 12.6 mg 2%
礦物質
- 鈣 13 mg 1%
- 鐵 0.86 mg 5%
- 鎂 23 mg 5%
- 磷 55 mg 4%
- 鉀 417 mg 9%
- 鋅 0.29 mg 3%
- 銅 0.1 mg 11%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.4 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 79 | 2.1 g | 17 g | 0.1 g |
| 1 份 | 75 g | 59 | 1.6 g | 13 g | 0.1 g |
| 2 份 | 150 g | 119 | 3.2 g | 25 g | 0.1 g |
| ½ 份 | 37.5 g | 30 | 0.8 g | 6.3 g | 0 g |
| 3 份 | 225 g | 178 | 4.8 g | 38 g | 0.2 g |
| 4 份 | 300 g | 237 | 6.4 g | 50 g | 0.2 g |
| 50 g | 50 g | 40 | 1.1 g | 8.4 g | 0 g |
| 200 g | 200 g | 158 | 4.3 g | 34 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 198 | 5.4 g | 42 g | 0.2 g |
關於羅素馬鈴薯的常見問題
羅素馬鈴薯適合做薯條嗎？
很適合。它的澱粉質高、含水較少，切條後先泡冷水約 30 分鐘並擦乾，再以 160°C 炸至熟、升至 190°C 炸到金黃酥脆。
羅素馬鈴薯怎麼烤才會外酥內鬆？
整顆洗淨擦乾，用叉子刺幾下，表面抹油和鹽；放進預熱至 220°C 的烤箱烤約 50–70 分鐘，直到刀子能輕鬆插入。烤好後劃開並輕壓，讓蒸氣散出，內部會更蓬鬆。
羅素馬鈴薯適合做馬鈴薯泥嗎？
適合，煮熟後容易壓鬆。切成大小相近的塊，放入冷水中煮沸後再煮約 15–20 分鐘；瀝乾並回鍋小火翻動約 1 分鐘去掉水氣，再趁熱壓泥。
羅素馬鈴薯可以連皮吃嗎？
可以；先用刷子在流動水下刷洗乾淨，削掉受損或發綠的部分。若馬鈴薯大面積發綠、苦味明顯或長出許多芽，直接丟掉，不要只削皮後食用。
羅素馬鈴薯怎麼保存才不容易發芽？
未煮的馬鈴薯放在陰涼、乾燥、避光且通風的地方，裝紙袋或透氣籃，不要密封在塑膠袋裡；避開水槽旁等潮濕處，也別和洋蔥放在一起。切開後則密封冷藏，並盡快煮熟。
羅素馬鈴薯可以代替其他馬鈴薯嗎？
做薯條、烤馬鈴薯和馬鈴薯泥時，多半可互換；若要做沙拉或需要切塊後保持完整，紅皮馬鈴薯通常更合適。羅素馬鈴薯每 100 g 約有 79 kcal，紅皮馬鈴薯約 70 kcal。
羅素馬鈴薯和地瓜哪個纖維比較多？
地瓜較多：每 100 g 約有 3 g 纖維，羅素馬鈴薯則為 1.3 g。地瓜也適合烤、蒸或做泥，但甜味比馬鈴薯明顯。
羅素馬鈴薯一餐吃多少比較合適？
可把一顆中型羅素馬鈴薯當作一份，約 213 g；若還有飯、麵或麵包，就用較小的馬鈴薯搭配蔬菜和蛋白質食物。
資料來源：USDA FoodData Central 170027 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
