了解餐盤裡的營養
冬南瓜
熱量與營養成分
所有品種，生
34
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1 g
碳水7.1 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 34 kcal —
- 蛋白質 1 g 2%
- 碳水化合物 7.1 g 3%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.5 g 5%
- 糖 2.2 g —
- 鈉 4 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 68 µg 8%
- 維生素 C 12.3 mg 14%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.12 mg 1%
- 維生素 K 1.1 µg 1%
- 硫胺素（B1） 0.03 mg 3%
- 核黃素（B2） 0.06 mg 5%
- 菸鹼素（B3） 0.5 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.19 mg 4%
- 維生素 B6 0.16 mg 9%
- 葉酸（B9） 24 µg 6%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 10 mg 2%
礦物質
- 鈣 28 mg 2%
- 鐵 0.58 mg 3%
- 鎂 14 mg 3%
- 磷 23 mg 2%
- 鉀 350 mg 7%
- 鋅 0.21 mg 2%
- 銅 0.07 mg 8%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.4 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 1 g | 7.1 g | 0.1 g |
| 1 份 | 116 g | 39 | 1.1 g | 8.2 g | 0.2 g |
| 2 份 | 232 g | 79 | 2.2 g | 16 g | 0.3 g |
| ½ 份 | 58 g | 20 | 0.6 g | 4.1 g | 0.1 g |
| 3 份 | 348 g | 118 | 3.3 g | 25 g | 0.5 g |
| 4 份 | 464 g | 158 | 4.4 g | 33 g | 0.6 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 0.5 g | 3.5 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 1.4 g | 11 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 1.9 g | 14 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 2.4 g | 18 g | 0.3 g |
關於冬南瓜的常見問題
冬南瓜怎麼挑才好吃？
挑外皮完整、摸起來堅硬且拿在手上有分量的；蒂頭乾燥、仍連著果實通常較耐放。表皮有小疤痕不一定影響風味，但避開軟爛或滲液的部位。
冬南瓜要削皮嗎？
先把冬南瓜縱向剖半、挖掉籽，再切成容易處理的塊狀；皮能不能吃要看品種，厚硬的皮最好削掉，薄嫩的則可連皮烤熟。若刀不好切，可先用微波爐加熱數分鐘讓果肉稍軟。
冬南瓜怎麼烤才會香甜？
切成約三公分的塊，拌少量油後平鋪在烤盤上，以攝氏 200 度烤約 25～35 分鐘，中途翻面一次；叉子能輕易插入、邊緣微焦就好了。不要把塊切得太小，否則容易烤乾。
冬南瓜可以煮什麼料理？
冬南瓜適合做濃湯、咖哩、燉菜，也能烤熟後拌沙拉或壓成泥做餡。煮濃湯時先把南瓜和洋蔥炒香，再加高湯煮到軟，打成泥即可。
冬南瓜怎麼保存？
未切開的冬南瓜放在陰涼、乾燥、通風處，避免日曬，通常可保存數週。切開後把籽挖除、切面包好冷藏，幾天內用完；也可切塊冷凍，之後直接拿來煮湯或燉菜。
冬南瓜和奶油南瓜有什麼不同？
奶油南瓜每 100 克約有 45 kcal，冬南瓜則是 34 kcal；奶油南瓜的維生素 A 也較多，為 532 微克，冬南瓜為 68 微克。兩者都適合烤或煮湯，奶油南瓜常見細長瓶頸形，去籽後好切塊。
冬南瓜的籽可以吃嗎？
可以，洗掉籽上的果肉並擦乾，拌少量油和鹽，以攝氏 160～170 度烤約 15～25 分鐘，烤到香脆即可；烘烤時留意籽的大小，避免烤焦。
冬南瓜適合給嬰幼兒吃嗎？
煮或蒸到完全軟爛後，可壓成泥，或切成孩子能輕易捏碎的軟條；不要給硬、生的南瓜塊，以免噎到。食用時讓孩子坐直並全程看顧。
資料來源：USDA FoodData Central 170489 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
