了解餐盤裡的營養
蘆筍
熱量與營養成分
生
20
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.2 g
碳水1.8 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 20 kcal —
- 蛋白質 2.2 g 4%
- 碳水化合物 1.8 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.1 g 8%
- 糖 1.9 g —
- 鈉 2 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 38 µg 4%
- 維生素 C 5.6 mg 6%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1.1 mg 8%
- 維生素 K 41.6 µg 35%
- 硫胺素（B1） 0.14 mg 12%
- 核黃素（B2） 0.14 mg 11%
- 菸鹼素（B3） 0.98 mg 6%
- 泛酸（B5） 0.27 mg 5%
- 維生素 B6 0.09 mg 5%
- 生物素（B7） 0.4 µg 1%
- 葉酸（B9） 52 µg 13%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 16 mg 3%
礦物質
- 鈣 24 mg 2%
- 鐵 2.1 mg 12%
- 鎂 14 mg 3%
- 磷 52 mg 4%
- 鉀 202 mg 4%
- 鋅 0.54 mg 5%
- 銅 0.19 mg 21%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 2.3 µg 4%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 20 | 2.2 g | 1.8 g | 0.1 g |
| 1 份 | 134 g | 27 | 2.9 g | 2.4 g | 0.2 g |
| 2 份 | 268 g | 54 | 5.9 g | 4.8 g | 0.3 g |
| ½ 份 | 67 g | 13 | 1.5 g | 1.2 g | 0.1 g |
| 3 份 | 402 g | 80 | 8.8 g | 7.2 g | 0.5 g |
| 4 份 | 536 g | 107 | 12 g | 9.5 g | 0.6 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 30 | 3.3 g | 2.7 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 40 | 4.4 g | 3.6 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 50 | 5.5 g | 4.5 g | 0.3 g |
相似食物
關於蘆筍的常見問題
蘆筍怎麼煮才不會軟爛？
先把水煮滾，放入蘆筍汆燙約 1～3 分鐘，細莖時間短、粗莖時間長；撈起後立刻泡冰水，能保留爽脆口感與翠綠色。
蘆筍要削皮或切掉哪一段？
細嫩的蘆筍通常洗淨就能料理；粗莖可用削皮刀削去下半段較韌的外皮，再切掉底部約 1～2 公分。也可以輕折莖部，從自然折斷處取嫩段。
蘆筍怎麼保存才不容易乾掉？
先別清洗，把底端包上微濕的廚房紙巾，直立放入冰箱冷藏；也可像插花一樣把底端浸在少量水中，再鬆鬆罩上袋子。盡量在幾天內吃完。
蘆筍可以做成哪些料理？
蘆筍很適合炒蛋、培根蘆筍卷、義大利麵和燉飯；先快速汆燙或煎熟，再拌入料理，較能保留口感。也可以和蒜末、橄欖油一起快炒，或烤好後搭配檸檬汁。
冷凍蘆筍需要先解凍再煮嗎？
通常不用解凍，直接放入滾水汆燙或下鍋炒即可；先解凍容易出水、口感變軟。冷凍蘆筍適合煮濃湯、燉飯或義大利麵等不要求爽脆口感的料理。
白蘆筍和綠蘆筍有什麼不同？
白蘆筍是在遮光環境下生長，通常莖較粗、味道較細緻，料理前常要削皮；綠蘆筍接受日照，風味較明顯，嫩莖洗淨後通常可以直接料理。
蘆筍吃了以後尿液為什麼會有特殊氣味？
蘆筍中的含硫化合物經身體代謝後，可能讓尿液出現明顯氣味；不是每個人都會察覺，通常也會在短時間內消失。
蘆筍有哪些比較突出的營養素？
蘆筍含維生素 K，每 100 g 有 41.6 µg；這個維生素參與正常凝血，若你正在使用影響凝血的藥物，飲食量大幅改變前可先詢問醫療專業人員。
資料來源：USDA FoodData Central 168389 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
