了解餐盤裡的營養
高麗菜
熱量與營養成分
生
25
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.3 g
碳水3.3 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 25 kcal —
- 蛋白質 1.3 g 3%
- 碳水化合物 3.3 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.5 g 9%
- 糖 3.2 g —
- 鈉 18 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 5 µg 1%
- 維生素 C 36.6 mg 41%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.15 mg 1%
- 維生素 K 76 µg 63%
- 硫胺素（B1） 0.06 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.04 mg 3%
- 菸鹼素（B3） 0.23 mg 1%
- 泛酸（B5） 0.21 mg 4%
- 維生素 B6 0.12 mg 7%
- 葉酸（B9） 43 µg 11%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 10.7 mg 2%
礦物質
- 鈣 40 mg 3%
- 鐵 0.47 mg 3%
- 鎂 12 mg 3%
- 磷 26 mg 2%
- 鉀 170 mg 4%
- 鋅 0.18 mg 2%
- 銅 0.02 mg 2%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.3 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 25 | 1.3 g | 3.3 g | 0.1 g |
| 1 份 | 89 g | 22 | 1.1 g | 2.9 g | 0.1 g |
| 2 份 | 178 g | 45 | 2.3 g | 5.9 g | 0.2 g |
| ½ 份 | 44.5 g | 11 | 0.6 g | 1.5 g | 0 g |
| 3 份 | 267 g | 67 | 3.4 g | 8.8 g | 0.3 g |
| 4 份 | 356 g | 89 | 4.6 g | 12 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 13 | 0.6 g | 1.7 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 38 | 1.9 g | 5 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 50 | 2.6 g | 6.6 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 63 | 3.2 g | 8.3 g | 0.3 g |
關於高麗菜的常見問題
高麗菜怎麼炒才不會出水、軟爛？
先把高麗菜切成大小相近的片，洗後瀝乾；鍋燒熱再下油，以大火快炒約二至三分鐘，炒到葉片剛轉軟就起鍋。一次炒太多會降鍋溫、容易出水，最好分批炒。
高麗菜要煮多久才熟？
切絲或切片放入滾水，約煮一至三分鐘便會變軟；做火鍋時切大片，煮約三至五分鐘。想保留爽脆口感就縮短時間，煮湯則可晚一點再下鍋。
怎麼挑新鮮的高麗菜？
挑葉球結實、拿起來有重量，外葉鮮綠且沒有大片黑斑或蟲蛀的；底部切口應乾爽，不要有黏滑或異味。切半後中心緊密、切面不乾褐，通常更新鮮。
高麗菜怎麼保存才不容易變黃？
整顆先不要洗，用紙巾包住切口，再放進塑膠袋或保鮮袋冷藏；切開後也要包好切面，並儘早吃完。已切絲的高麗菜容易乾掉、變色，密封冷藏並在幾天內使用。
高麗菜適合做哪些料理？
高麗菜常拿來做高麗菜水餃、菜飯、炒高麗菜和火鍋；切細後也能拌沙拉或做日式煎餅。水餃餡想避免出水，可先把切碎的高麗菜拌鹽，靜置後擠掉水分再拌餡。
高麗菜和白菜有什麼不同？
高麗菜葉片層層包成圓球，口感爽脆，適合快炒、包水餃；白菜葉柄寬厚、含水較多，常用來煮湯或燉煮。每 100 g 高麗菜有 36.6 mg 維生素 C，白菜則有 45.8 mg。
紫高麗菜可以代替高麗菜嗎？
可以，兩者都能切絲做沙拉或快炒；紫高麗菜口感通常較緊實，生吃前加少許醋拌一下，顏色會更鮮明。每 100 g 紫高麗菜有 31 kcal，高麗菜有 25 kcal。
高麗菜的營養特色是什麼？
高麗菜是維生素 C 的來源，每 100 g 含 36.6 mg；一片中型葉約 23 g，含 8.4 mg 維生素 C。生吃或短時間快炒，比久煮更能保留維生素 C。
資料來源：USDA FoodData Central 169975 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
