了解餐盤裡的營養
高麗菜
熱量與營養成分
熟的，煮熟，瀝乾，不加鹽
23
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.3 g
碳水3.6 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 23 kcal —
- 蛋白質 1.3 g 3%
- 碳水化合物 3.6 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.9 g 7%
- 糖 2.8 g —
- 鈉 8 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 4 µg 0%
- 維生素 C 37.5 mg 42%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.14 mg 1%
- 維生素 K 109 µg 91%
- 硫胺素（B1） 0.06 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.04 mg 3%
- 菸鹼素（B3） 0.25 mg 2%
- 泛酸（B5） 0.17 mg 3%
- 維生素 B6 0.11 mg 7%
- 葉酸（B9） 30 µg 8%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 20.3 mg 4%
礦物質
- 鈣 48 mg 4%
- 鐵 0.17 mg 1%
- 鎂 15 mg 4%
- 磷 33 mg 3%
- 鉀 196 mg 4%
- 鋅 0.2 mg 2%
- 銅 0.02 mg 2%
- 錳 0.21 mg 9%
- 硒 0.6 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 1.3 g | 3.6 g | 0.1 g |
| 1 份 | 75 g | 17 | 1 g | 2.7 g | 0 g |
| 2 份 | 150 g | 35 | 1.9 g | 5.4 g | 0.1 g |
| ½ 份 | 37.5 g | 9 | 0.5 g | 1.4 g | 0 g |
| 3 份 | 225 g | 52 | 2.9 g | 8.1 g | 0.1 g |
| 4 份 | 300 g | 69 | 3.8 g | 11 g | 0.2 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 0.6 g | 1.8 g | 0 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 2.5 g | 7.2 g | 0.1 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 3.2 g | 9 g | 0.2 g |
關於高麗菜的常見問題
買高麗菜時，怎麼挑才脆甜？
挑葉球緊實、拿起來有重量，外葉翠綠且沒有大片黑斑或軟爛處的；切面新鮮、不乾褐也較好。
高麗菜怎麼炒才不會出水軟爛？
洗好後瀝乾並撕成大小相近的片，鍋燒熱再下油，以大火快炒約二至三分鐘；起鍋前才加鹽，較不容易炒出一鍋水。
高麗菜煮水餃餡要先處理嗎？
要先切碎，撒少許鹽抓勻，靜置約十分鐘後擠掉水分，再拌入肉餡；這樣餡料比較不會滲水，也能保留爽脆口感。
整顆高麗菜和切開的高麗菜要怎麼保存？
整顆先不要洗，用廚房紙巾包住切口或外層，再裝袋冷藏；切開後用保鮮膜包好切面，盡量在幾天內吃完。
高麗菜常用來做哪些料理？
除了蒜炒高麗菜，也常加入炒麵、火鍋、味噌湯和高麗菜水餃；做日式煎餅時，切絲拌進麵糊裡能讓口感更鬆軟。
高麗菜可以生吃嗎？
可以，洗淨後切絲做沙拉或夾三明治都很清脆；若擔心生菜上的泥沙或雜質，可先剝開葉片逐片沖洗，再充分瀝乾。
高麗菜和白菜有什麼不同？
高麗菜是圓球狀、葉片較厚而脆，適合快炒、包水餃或做沙拉；白菜葉梗較多汁，常用來煮湯、燉煮或做泡菜。
高麗菜適合和哪些食材一起炒？
蒜頭、培根、香菇和蝦米都很搭；炒肉片時先把肉炒熟盛起，再用原鍋快炒高麗菜，最後把肉放回鍋拌勻，菜較不會煮過頭。
資料來源：USDA FoodData Central 169976 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
