了解餐盤裡的營養
蘆筍
熱量與營養成分
烤
25
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3.5 g
碳水2 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 25 kcal —
- 蛋白質 3.5 g 7%
- 碳水化合物 2 g 1%
- 脂肪 0.4 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 1.6 g 6%
- 糖 2 g —
- 鈉 3 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 39 µg 4%
- 維生素 C 10 mg 11%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1.7 mg 12%
- 硫胺素（B1） 0.11 mg 9%
- 核黃素（B2） 0.17 mg 13%
- 菸鹼素（B3） 1.8 mg 11%
- 泛酸（B5） 0.38 mg 8%
- 維生素 B6 0.18 mg 11%
- 生物素（B7） 0.3 µg 1%
- 葉酸（B9） 122 µg 31%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 27 mg 2%
- 鐵 0.6 mg 3%
- 鎂 15 mg 4%
- 磷 78 mg 6%
- 鉀 339 mg 7%
- 鋅 0.61 mg 6%
- 銅 0.14 mg 16%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 11 µg 20%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 25 | 3.5 g | 2 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 13 | 1.8 g | 1 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 38 | 5.3 g | 3 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 50 | 7 g | 4 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 63 | 8.8 g | 5 g | 1 g |
關於蘆筍的常見問題
蘆筍要怎麼洗、削皮和切除硬梗？
用流動水沖洗後，切掉底部乾硬的一截；綠蘆筍通常不必削皮，白蘆筍則可從嫩芽下方往下削去外皮，避免粗纖維。
蘆筍煮幾分鐘才不會太軟？
水滾後放入蘆筍，細的煮約二至三分鐘、較粗的煮三至五分鐘；筷子能刺入梗部但仍有脆度就撈起，立刻泡冰水可保持翠綠。
蘆筍可以用烤箱烤嗎？
可以。蘆筍拌少許油後平鋪，放進預熱至 220°C 的烤箱烤約 10 至 15 分鐘，依粗細調整；烤到梗部變嫩、尖端微焦即可。
蘆筍怎麼保存才不容易失水？
先不要清洗，把蘆筍底端包上微濕的廚房紙巾，再直立放進冰箱冷藏；也可像插花一樣立在少量水中，外面鬆鬆套袋，並在幾天內食用。
蘆筍適合搭配什麼食材或料理？
蘆筍常搭配蒜頭、檸檬、奶油、起司和蛋；可加入義大利麵或鹹派，也適合做蘆筍炒蝦仁、蘆筍炒肉片，或汆燙後淋醬油與芝麻油。
綠蘆筍和白蘆筍有什麼不同？
白蘆筍是在遮光環境中生長，因此沒有綠色葉綠素，梗通常較粗、外皮較需要削除；綠蘆筍則在陽光下生長，通常較嫩，烹調前較少需要削皮。
蘆筍的花和嫩芽都是同一株植物嗎？
是。蘆筍是多年生植物，餐桌上的蘆筍是從地下根莖長出的嫩芽；若不採收，嫩芽會長成羽毛狀枝葉，之後開小花並結紅色果實。
蘆筍有哪些營養特點？
蘆筍是葉酸的來源，每 100 g 含 122 µg 葉酸；它也含有硒，每 100 g 為 11 µg。
資料來源：CoFID (UK) 13-639 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
