了解餐盤裡的營養
花椰菜
熱量與營養成分
生的
25
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.9 g
碳水3 g
脂肪0.3 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 25 kcal —
- 蛋白質 1.9 g 4%
- 碳水化合物 3 g 1%
- 脂肪 0.3 g 0%
- 飽和脂肪 0.1 g 1%
- 膳食纖維 2 g 7%
- 糖 1.9 g —
- 鈉 30 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 48.2 mg 54%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.08 mg 1%
- 維生素 K 15.5 µg 13%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.06 mg 5%
- 菸鹼素（B3） 0.51 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.67 mg 13%
- 維生素 B6 0.18 mg 11%
- 生物素（B7） 1.7 µg 6%
- 葉酸（B9） 57 µg 14%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 44.3 mg 8%
礦物質
- 鈣 22 mg 2%
- 鐵 0.42 mg 2%
- 鎂 15 mg 4%
- 磷 44 mg 4%
- 鉀 299 mg 6%
- 鋅 0.27 mg 2%
- 銅 0.04 mg 4%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.6 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 25 | 1.9 g | 3 g | 0.3 g |
| 1 份 | 107 g | 27 | 2.1 g | 3.2 g | 0.3 g |
| 2 份 | 214 g | 54 | 4.1 g | 6.4 g | 0.6 g |
| ½ 份 | 53.5 g | 13 | 1 g | 1.6 g | 0.1 g |
| 3 份 | 321 g | 80 | 6.2 g | 9.5 g | 0.9 g |
| 4 份 | 428 g | 107 | 8.2 g | 13 g | 1.2 g |
| 50 g | 50 g | 13 | 1 g | 1.5 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 38 | 2.9 g | 4.5 g | 0.4 g |
| 200 g | 200 g | 50 | 3.8 g | 5.9 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 63 | 4.8 g | 7.4 g | 0.7 g |
相似食物
關於花椰菜的常見問題
花椰菜怎麼烤才會上色、又不軟爛？
切成大小接近的花朵，擦乾後拌少許油，鋪成單層，以 220°C 烤約 20–25 分鐘，中途翻面一次；花朵邊緣焦香、粗梗能用叉子刺穿就可以。
花椰菜要煮多久才熟？
切成一口大小後，放入滾水煮約 3–5 分鐘；想保留脆度就煮 3 分鐘，煮好立刻瀝乾。蒸的話約 5–7 分鐘，梗部變軟即可。
花椰菜怎麼挑、怎麼保存？
挑花球緊密、顏色均勻，葉片仍翠綠且沒有褐斑或濕黏處的花椰菜。未切開時用乾紙巾包住，放入冰箱蔬果室；切好的花朵裝密封盒冷藏，最好在幾天內吃完。
花椰菜可以做哪些料理？
花椰菜適合蒜炒、煮咖哩、加入火鍋或做濃湯；烤過後拌橄欖油、檸檬汁和起司也很合拍。做濃湯時先把花椰菜煮軟，再和湯汁一起打細。
花椰菜米怎麼做，能代替白飯嗎？
把洗淨並擦乾的花椰菜用食物調理機打成米粒大小，再用平底鍋炒約 5–7 分鐘，炒到水氣散去。它可以代替部分或全部白飯，口感較清爽、含水量也較高。
花椰菜和青花菜哪個維生素 C 比較多？
青花菜較多，每 100 g 約有 88 mg；花椰菜每 100 g 有 48.2 mg。切好後盡量縮短浸泡和烹煮時間，有助於減少維生素 C 流失。
花椰菜一餐吃多少比較適合？
可以先抓約 100 g，約是切碎後一碗的量；一顆中型花椰菜約重 588 g，分幾餐料理很方便。花椰菜每 100 g 約有 2 g 膳食纖維。
資料來源：USDA FoodData Central 169986 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
