了解餐盤裡的營養
花椰菜
熱量與營養成分
熟製，水煮，瀝乾，加鹽
23
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.8 g
碳水1.8 g
脂肪0.5 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 23 kcal —
- 蛋白質 1.8 g 4%
- 碳水化合物 1.8 g 1%
- 脂肪 0.5 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 2.3 g 8%
- 糖 1.9 g —
- 鈉 242 mg 11%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 1 µg 0%
- 維生素 C 44.3 mg 49%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.07 mg 0%
- 維生素 K 13.8 µg 12%
- 硫胺素（B1） 0.04 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.05 mg 4%
- 菸鹼素（B3） 0.41 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.51 mg 10%
- 維生素 B6 0.17 mg 10%
- 葉酸（B9） 44 µg 11%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 39.1 mg 7%
礦物質
- 鈣 16 mg 1%
- 鐵 0.32 mg 2%
- 鎂 9 mg 2%
- 磷 32 mg 3%
- 鉀 142 mg 3%
- 鋅 0.17 mg 2%
- 銅 0.02 mg 2%
- 錳 0.13 mg 6%
- 硒 0.6 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 1.8 g | 1.8 g | 0.5 g |
| 1 份 | 62 g | 14 | 1.1 g | 1.1 g | 0.3 g |
| 2 份 | 124 g | 29 | 2.3 g | 2.2 g | 0.6 g |
| ½ 份 | 31 g | 7 | 0.6 g | 0.6 g | 0.1 g |
| 3 份 | 186 g | 43 | 3.4 g | 3.4 g | 0.8 g |
| 4 份 | 248 g | 57 | 4.6 g | 4.5 g | 1.1 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 0.9 g | 0.9 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 2.8 g | 2.7 g | 0.7 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 3.7 g | 3.6 g | 0.9 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 4.6 g | 4.5 g | 1.1 g |
關於花椰菜的常見問題
花椰菜怎麼煮才不會軟爛、還能保留脆度？
切成大小相近的小朵，水滾後加少許鹽，煮約 3～4 分鐘，撈起瀝乾；想更脆，可立刻泡冰水，再用於沙拉或快炒。
花椰菜烤多久才會有焦香味？
烤箱預熱至 220°C，把花椰菜小朵拌油、鹽後鋪成單層，烤約 20～25 分鐘，中途翻面一次；邊緣呈金褐色時最香。
花椰菜怎麼洗，菜蟲才容易洗掉？
先切成小朵，浸泡在清水中約 10 分鐘，再用流動的水沖洗花球縫隙；若縫隙裡有泥沙，可用軟毛刷輕刷。
花椰菜買回家要怎麼保存？
先不要洗，也不要切小朵，放進有透氣孔的袋子或鬆鬆包好，冷藏蔬果室；洗過或切過的花椰菜要瀝乾、密封冷藏，並盡早吃完。
花椰菜可以冷凍嗎？
可以。切成小朵後在沸水中汆燙約 3 分鐘，立刻冰鎮並徹底瀝乾，再分裝冷凍；烹調時不必解凍，直接下鍋煮湯或快炒。
花椰菜適合做哪些料理？
小朵花椰菜可用來做焗烤花椰菜、花椰菜濃湯，也適合與蒜頭、蝦仁或肉片快炒；煮咖哩時加入，能吸附醬汁又不必久煮。
白花菜和綠花椰菜有什麼不同？
綠花椰菜每 100 g 含維生素 C 73 mg、蛋白質 3.0 g；花椰菜則分別是 44.3 mg 和 1.8 g。綠花椰菜的纖維也較多，每 100 g 為 3.3 g，花椰菜則是 2.3 g。
花椰菜的維生素 C 多嗎？
花椰菜是維生素 C 的來源，每 100 g 含 44.3 mg。切小朵後快炒或蒸到剛熟，比長時間水煮更能減少維生素流失。
資料來源：USDA FoodData Central 168520 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
