了解餐盤裡的營養
花椰菜
熱量與營養成分
煮熟
21
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.6 g
碳水1.6 g
脂肪0.5 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 21 kcal —
- 蛋白質 1.6 g 3%
- 碳水化合物 1.6 g 1%
- 脂肪 0.5 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 2 g 7%
- 糖 2.4 g —
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 2.1 µg 0%
- 維生素 C 9.7 mg 11%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 K 13.8 µg 12%
- 菸鹼素（B3） 0.21 mg 1%
- 泛酸（B5） 0.23 mg 5%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 19.2 mg 1%
- 鐵 0.31 mg 2%
- 鎂 12.9 mg 3%
- 磷 34 mg 3%
- 鉀 238 mg 5%
- 鋅 0.22 mg 2%
- 銅 0.05 mg 6%
- 錳 0.12 mg 5%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 21 | 1.6 g | 1.6 g | 0.5 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 0.8 g | 0.8 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 31 | 2.4 g | 2.4 g | 0.7 g |
| 200 g | 200 g | 42 | 3.2 g | 3.2 g | 0.9 g |
| 250 g | 250 g | 52 | 4 g | 4 g | 1.2 g |
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關於花椰菜的常見問題
花椰菜要煮多久才不會軟爛？
切成小朵後，放入沸水煮約 3–5 分鐘，煮到筷子能刺入、仍有些脆度就撈起；想保留口感，也可以蒸約 5–7 分鐘。
花椰菜怎麼烤才會上色又香？
切成大小相近的小朵並徹底瀝乾，拌少許油後平鋪在烤盤上，以 220°C 烤約 20–25 分鐘，中途翻面一次；烤盤別擠得太滿，才不會出水蒸軟。
花椰菜怎麼挑才新鮮？
挑花球緊實、顏色均勻，表面沒有黑斑或濕軟處的；葉片鮮綠、莖部看起來水嫩，也通常較新鮮。
花椰菜要怎麼保存？
先不要洗，將花椰菜放進透氣袋或鬆鬆包好，冷藏保存，並盡量在幾天內吃完。若要冷凍，先切小朵、汆燙約 2–3 分鐘，再瀝乾放涼後分裝冷凍。
花椰菜可以做哪些家常菜？
花椰菜很適合和蒜頭快炒，也常加入咖哩、濃湯或焗烤；做焗烤時先汆燙至半熟，再淋上白醬或起司醬烤到表面金黃。
花椰菜可以生吃嗎？
可以，洗淨後切成小朵，搭配沾醬或放進沙拉；生吃口感較脆、帶淡淡的辛香，若覺得不好咬或味道太突出，可先汆燙約 1 分鐘再冰鎮。
花椰菜和綠花椰菜，哪一種維生素 C 比較多？
綠花椰菜較多，每 100 g 約有 73 mg；花椰菜每 100 g 有 9.7 mg。
花椰菜一份大約吃多少？
一餐可抓約一大把切好的花椰菜，或約 100–150 g；熟煮後體積會縮小，搭配其他蔬菜和主菜一起吃即可。
資料來源：ANSES–Ciqual (France) 20017 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
