了解餐盤裡的營養
綠葉萵苣
熱量與營養成分
生
15
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.4 g
碳水1.6 g
脂肪0.2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 15 kcal —
- 蛋白質 1.4 g 3%
- 碳水化合物 1.6 g 1%
- 脂肪 0.2 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.3 g 5%
- 糖 0.8 g —
- 鈉 28 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 370 µg 41%
- 維生素 C 9.2 mg 10%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.22 mg 1%
- 維生素 K 126 µg 105%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 6%
- 核黃素（B2） 0.08 mg 6%
- 菸鹼素（B3） 0.38 mg 2%
- 泛酸（B5） 0.13 mg 3%
- 維生素 B6 0.09 mg 5%
- 葉酸（B9） 38 µg 10%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 13.6 mg 2%
礦物質
- 鈣 36 mg 3%
- 鐵 0.86 mg 5%
- 鎂 13 mg 3%
- 磷 29 mg 2%
- 鉀 194 mg 4%
- 鋅 0.18 mg 2%
- 銅 0.03 mg 3%
- 錳 0.25 mg 11%
- 硒 0.6 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 15 | 1.4 g | 1.6 g | 0.2 g |
| 1 份 | 36 g | 5 | 0.5 g | 0.6 g | 0.1 g |
| 2 份 | 72 g | 11 | 1 g | 1.1 g | 0.1 g |
| ½ 份 | 18 g | 3 | 0.2 g | 0.3 g | 0 g |
| 3 份 | 108 g | 16 | 1.5 g | 1.7 g | 0.2 g |
| 4 份 | 144 g | 22 | 2 g | 2.3 g | 0.2 g |
| 50 g | 50 g | 8 | 0.7 g | 0.8 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 23 | 2 g | 2.4 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 30 | 2.7 g | 3.1 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 38 | 3.4 g | 3.9 g | 0.4 g |
相似食物
關於綠葉萵苣的常見問題
綠葉萵苣怎麼洗才不會夾沙？
先把葉片一片片拆開，在一盆冷水中輕輕晃洗，讓沙土沉到盆底；再用流動清水沖過，甩乾或用蔬菜脫水器脫水。不要把整顆直接切碎才洗，切口容易藏水和沙。
綠葉萵苣適合生吃，也可以炒嗎？
可以生吃，也適合快炒。炒鍋燒熱後加少量油，放入瀝乾的葉片大火翻炒約一至兩分鐘，葉子剛軟就起鍋；炒太久會出水、失去爽脆口感。
綠葉萵苣怎麼保存才不容易爛？
先挑掉受傷或濕爛的葉片，不要預先洗；用乾紙巾包住整顆或葉片，放進有透氣空間的袋子，再冷藏。洗過的葉子要徹底瀝乾並盡快吃完，葉面積水容易讓它變軟腐爛。
綠葉萵苣要怎麼挑？
挑葉片挺、有彈性、顏色均勻的，葉緣不要明顯發黑或黏滑；根部切口新鮮、沒有酸味也較好。外葉略有小擦痕不一定有問題，回家剝除受損處即可。
綠葉萵苣可以做哪些料理？
嫩葉可做沙拉或夾進三明治、漢堡；較大片的葉子可包肉末、豆腐或米飯。也能加入湯裡，起鍋前放入燙到剛變軟，避免久煮。
綠葉萵苣和紅葉生菜哪個維生素 A 多？
紅葉生菜略多：每 100 g 約 375 µg，綠葉萵苣則是 370 µg。兩者都適合生吃或夾入三明治，挑你喜歡的葉片口感即可。
綠葉萵苣有維生素 K 嗎？
有，綠葉萵苣是維生素 K 的良好來源；每 100 g 含 126 µg。生吃或短時間快炒都能讓它方便入菜。
資料來源：USDA FoodData Central 169249 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
