了解餐盤裡的營養
馬鈴薯
熱量與營養成分
果肉和皮，生
77
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.1 g
碳水15 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 77 kcal —
- 蛋白質 2.1 g 4%
- 碳水化合物 15 g 6%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.1 g 8%
- 糖 0.8 g —
- 鈉 6 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 19.7 mg 22%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.01 mg 0%
- 維生素 K 2 µg 2%
- 硫胺素（B1） 0.08 mg 7%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 2%
- 菸鹼素（B3） 1.1 mg 7%
- 泛酸（B5） 0.3 mg 6%
- 維生素 B6 0.3 mg 18%
- 葉酸（B9） 15 µg 4%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 12.1 mg 2%
礦物質
- 鈣 12 mg 1%
- 鐵 0.81 mg 5%
- 鎂 23 mg 5%
- 磷 57 mg 5%
- 鉀 425 mg 9%
- 鋅 0.3 mg 3%
- 銅 0.11 mg 12%
- 錳 0.15 mg 7%
- 硒 0.4 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 77 | 2.1 g | 15 g | 0.1 g |
| 1 份 | 75 g | 58 | 1.5 g | 12 g | 0.1 g |
| 2 份 | 150 g | 116 | 3.1 g | 23 g | 0.1 g |
| ½ 份 | 37.5 g | 29 | 0.8 g | 5.8 g | 0 g |
| 3 份 | 225 g | 173 | 4.6 g | 35 g | 0.2 g |
| 4 份 | 300 g | 231 | 6.2 g | 46 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 39 | 1 g | 7.7 g | 0 g |
| 200 g | 200 g | 154 | 4.1 g | 31 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 193 | 5.1 g | 39 g | 0.2 g |
關於馬鈴薯的常見問題
馬鈴薯要怎麼煮才不會散掉？
做馬鈴薯沙拉或燉煮，選外皮完整、摸起來結實的馬鈴薯，切塊後冷水下鍋，水滾後以小火煮約 10–15 分鐘。用筷子能刺入、切面仍完整時就瀝乾；別大火猛煮，也別煮到裂開。
馬鈴薯怎麼烤才會外酥內鬆？
切成大小相近的塊，先煮約 5 分鐘，瀝乾後搖晃鍋子讓表面略粗，再拌油與調味料。鋪開放入預熱至 220°C 的烤箱，烤約 35–45 分鐘，中途翻面一次。
馬鈴薯放哪裡比較耐放？
未切開的馬鈴薯放在陰涼、乾燥、通風且避光處，裝在紙袋或透氣籃裡；不要和會釋出乙烯的洋蔥放在一起。切開或煮熟的馬鈴薯則要冷藏，並在幾天內吃完。
馬鈴薯發芽或變綠了還能吃嗎？
只有少量小芽時，可把芽眼連同周圍較深的部分挖除，並削掉綠色部分；若大面積變綠、發芽很多或吃起來苦，就整顆丟棄。別把綠皮或芽拿來料理。
馬鈴薯燉肉要怎麼下鍋才不會煮爛？
先把肉和其他燉料煮到接近熟，再放入切成大塊的馬鈴薯，轉小火燉約 15–20 分鐘。筷子能刺透就關火，避免反覆攪拌，馬鈴薯比較不會碎成泥。
馬鈴薯可以做哪些常見料理？
切絲快炒可以做醋溜馬鈴薯絲；切塊可做馬鈴薯燉肉或咖哩，蒸熟壓碎則適合做馬鈴薯沙拉、薯泥。做沙拉時，趁馬鈴薯還微溫拌入調味料，比完全放涼後更容易入味。
馬鈴薯要不要削皮？
皮薄、表面乾淨時，刷洗乾淨後可以連皮料理，烤馬鈴薯尤其方便；若要做細滑薯泥或馬鈴薯沙拉，削皮口感較細。芽眼、碰傷處和綠色部分仍要挖除或削掉。
馬鈴薯可以生吃嗎？
不建議生吃：口感生硬，也較難消化；發芽、變綠或苦味的馬鈴薯更不要吃。煮、蒸、烤或炒熟後再食用。
資料來源：USDA FoodData Central 170026 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
