了解餐盤裡的營養
夏南瓜
熱量與營養成分
所有品種，生
16
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.2 g
碳水2.3 g
脂肪0.2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 16 kcal —
- 蛋白質 1.2 g 2%
- 碳水化合物 2.3 g 1%
- 脂肪 0.2 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.1 g 4%
- 糖 2.2 g —
- 鈉 2 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 10 µg 1%
- 維生素 C 17 mg 19%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.12 mg 1%
- 維生素 K 3 µg 3%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.14 mg 11%
- 菸鹼素（B3） 0.49 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.16 mg 3%
- 維生素 B6 0.22 mg 13%
- 葉酸（B9） 29 µg 7%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 6.7 mg 1%
礦物質
- 鈣 15 mg 1%
- 鐵 0.35 mg 2%
- 鎂 17 mg 4%
- 磷 38 mg 3%
- 鉀 262 mg 6%
- 鋅 0.29 mg 3%
- 銅 0.05 mg 6%
- 錳 0.18 mg 8%
- 硒 0.2 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 16 | 1.2 g | 2.3 g | 0.2 g |
| 1 份 | 113 g | 18 | 1.4 g | 2.5 g | 0.2 g |
| 2 份 | 226 g | 36 | 2.7 g | 5.1 g | 0.4 g |
| ½ 份 | 56.5 g | 9 | 0.7 g | 1.3 g | 0.1 g |
| 3 份 | 339 g | 54 | 4.1 g | 7.6 g | 0.6 g |
| 4 份 | 452 g | 72 | 5.5 g | 10 g | 0.8 g |
| 50 g | 50 g | 8 | 0.6 g | 1.1 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 24 | 1.8 g | 3.4 g | 0.3 g |
| 200 g | 200 g | 32 | 2.4 g | 4.5 g | 0.4 g |
| 250 g | 250 g | 40 | 3 g | 5.6 g | 0.5 g |
關於夏南瓜的常見問題
夏南瓜怎麼挑才新鮮？
挑外皮有光澤、摸起來結實，大小中等且沒有軟斑或皺縮的；太大的通常籽較成熟、口感也較粗。買回後先別清洗，等要料理時再洗。
夏南瓜需要削皮或去籽嗎？
通常不用削皮，洗淨後切片或切塊即可；小型夏南瓜的籽也可以一起吃。若果實很大、籽已長硬，可剖開後用湯匙刮除籽瓤。
夏南瓜怎麼煎才不會出水軟爛？
切成約一公分厚的片，先用廚房紙巾擦乾，平鋪在熱鍋中煎，每面約三至四分鐘至表面金黃；不要把鍋子擠得太滿，鹽可在起鍋前加。
夏南瓜可以怎麼烤？
切成條或厚片，拌少量油後平鋪在烤盤上，以 220°C 烤約 12 至 18 分鐘，中途翻面一次。烤盤留出空隙，邊緣才容易上色、不會悶出水。
夏南瓜適合做哪些料理？
切片快炒、烤蔬菜、蔬菜烘蛋和濃湯都很合適；也可以刨成細絲拌入煎餅麵糊。它味道清淡，搭配蒜頭、番茄、玉米或起司都很順口。
夏南瓜要怎麼保存？
未清洗的夏南瓜放入透氣袋或蔬果袋，冷藏保存，並盡量在一週內吃完；表面有水氣容易提早腐壞。切開後用保鮮盒冷藏，最好在幾天內用完。
夏南瓜和冬南瓜有什麼不同？
夏南瓜通常外皮薄、果肉含水較多，切好後可快速煎炒；冬南瓜外皮較硬，果肉較紮實，常需烤或燉較久。每 100 g 夏南瓜約 16 kcal，冬南瓜約 34 kcal。
資料來源：USDA FoodData Central 170487 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
