了解餐盤裡的營養
馬齒莧
熱量與營養成分
生
20
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2 g
碳水3.4 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 20 kcal —
- 蛋白質 2 g 4%
- 碳水化合物 3.4 g 1%
- 脂肪 0.4 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.6 g 6%
- 糖 0.2 g —
- 鈉 45 mg 2%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 61 µg 7%
- 維生素 C 21 mg 23%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 K 381 µg 318%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.11 mg 9%
- 菸鹼素（B3） 0.48 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.04 mg 1%
- 維生素 B6 0.07 mg 4%
- 葉酸（B9） 12 µg 3%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 12.8 mg 2%
礦物質
- 鈣 65 mg 5%
- 鐵 2 mg 11%
- 鎂 68 mg 16%
- 磷 44 mg 4%
- 鉀 494 mg 11%
- 鋅 0.17 mg 2%
- 銅 0.11 mg 13%
- 錳 0.3 mg 13%
- 硒 0.9 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 20 | 2 g | 3.4 g | 0.4 g |
| 1 份 | 43 g | 9 | 0.9 g | 1.5 g | 0.2 g |
| 2 份 | 86 g | 17 | 1.7 g | 2.9 g | 0.3 g |
| ½ 份 | 21.5 g | 4 | 0.4 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 3 份 | 129 g | 26 | 2.6 g | 4.4 g | 0.5 g |
| 4 份 | 172 g | 34 | 3.5 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 1 g | 1.7 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 30 | 3 g | 5.1 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 40 | 4.1 g | 6.8 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 50 | 5.1 g | 8.5 g | 0.9 g |
關於馬齒莧的常見問題
馬齒莧買回來要怎麼清洗、處理？
先摘掉老梗和枯葉，浸水輕輕搖洗，再用流動清水沖掉泥沙；嫩梗和葉子都能吃。梗較粗時可先切段，較容易熟。
馬齒莧要汆燙多久才適合涼拌？
水滾後下鍋汆燙約一分鐘，撈起瀝乾並沖冷水，口感會較清爽，也能減少黏滑感。拌蒜末、醬油和少許醋，或淋芝麻醬都合適。
馬齒莧可以生吃嗎？
嫩葉可以生吃，洗淨後加進沙拉；它帶微酸，能搭配番茄、洋蔥和清爽的醋醬。若是自行採摘的野菜，務必先確認品種，並避開可能受污染的路邊植株。
馬齒莧怎麼炒比較好吃？
熱鍋先用蒜末爆香，放入切段的馬齒莧快速翻炒約兩分鐘，炒到葉片軟下即可；炒太久容易出水、口感變黏。也可以打蛋同炒。
馬齒莧可以做哪些料理？
除了涼拌和蒜炒，也可加入蛋花湯或煎蛋；它微酸的味道很適合搭配豆腐、雞蛋和蒜頭。煮湯時接近起鍋再放，葉子不容易煮得過爛。
馬齒莧放冰箱可以保存幾天？
先不要清洗，用廚房紙巾包住後放進保鮮袋或有蓋容器，冷藏約兩到三天；若葉片已濕軟或出現黏液，就不適合再吃。
沒有馬齒莧時，可以用什麼代替？
涼拌可用莧菜嫩葉或菠菜替代，炒蛋也適合用這兩種菜；但它們沒有馬齒莧那種微酸、略帶黏滑的口感。想保留酸味，可在料理裡加少許醋。
資料來源：Canadian Nutrient File 2194 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
