了解餐盤裡的營養
西蘭花苔
熱量與營養成分
生
22
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3.2 g
碳水0.2 g
脂肪0.5 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 22 kcal —
- 蛋白質 3.2 g 6%
- 碳水化合物 0.2 g 0%
- 脂肪 0.5 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 2.7 g 10%
- 糖 0.4 g —
- 鈉 33 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 131 µg 15%
- 維生素 C 20.2 mg 22%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1.6 mg 11%
- 維生素 K 224 µg 187%
- 硫胺素（B1） 0.16 mg 14%
- 核黃素（B2） 0.13 mg 10%
- 菸鹼素（B3） 1.2 mg 8%
- 泛酸（B5） 0.32 mg 6%
- 維生素 B6 0.17 mg 10%
- 葉酸（B9） 83 µg 21%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 18.3 mg 3%
礦物質
- 鈣 108 mg 8%
- 鐵 2.1 mg 12%
- 鎂 22 mg 5%
- 磷 73 mg 6%
- 鉀 196 mg 4%
- 鋅 0.77 mg 7%
- 銅 0.04 mg 5%
- 錳 0.4 mg 17%
- 硒 1 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 22 | 3.2 g | 0.2 g | 0.5 g |
| 1 份 | 40 g | 9 | 1.3 g | 0.1 g | 0.2 g |
| 2 份 | 80 g | 18 | 2.5 g | 0.1 g | 0.4 g |
| ½ 份 | 20 g | 4 | 0.6 g | 0 g | 0.1 g |
| 3 份 | 120 g | 26 | 3.8 g | 0.2 g | 0.6 g |
| 4 份 | 160 g | 35 | 5.1 g | 0.2 g | 0.8 g |
| 50 g | 50 g | 11 | 1.6 g | 0.1 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 33 | 4.8 g | 0.2 g | 0.7 g |
| 200 g | 200 g | 44 | 6.3 g | 0.3 g | 1 g |
| 250 g | 250 g | 55 | 7.9 g | 0.4 g | 1.2 g |
關於西蘭花苔的常見問題
西蘭花苔怎麼煮才不會太苦？
先切掉較老的根部，放入滾水汆燙一到兩分鐘，再瀝乾下鍋炒；汆燙能減輕苦味，但仍會保留一點清爽的微苦。也可以直接用蒜頭和橄欖油炒熟。
西蘭花苔要煮多久？
汆燙一到兩分鐘即可，接著用中大火加蒜頭快炒約三到五分鐘，直到莖變軟、花苞熟透。若莖較粗，先縱向剖開，熟度會更一致。
西蘭花苔怎麼挑、怎麼保存？
挑選葉片翠綠、花苞緊實、莖看起來水嫩的；若莖乾癟或葉片發黃，就不夠新鮮。用紙巾包住後放入袋中冷藏，最好在幾天內料理；清洗後要先瀝乾，以免容易腐壞。
西蘭花苔適合搭配什麼？
蒜頭、辣椒、橄欖油和檸檬都很合拍；也常搭配香腸或鯷魚，做成義大利麵。西蘭花苔略帶苦味，配上油脂與鹹香食材尤其順口。
西蘭花苔可以代替青花菜嗎？
可以用在快炒、義大利麵或烤蔬菜裡，但風味不一樣：西蘭花苔的葉和細莖較多，帶些苦味，青花菜的花球則較厚實、味道較溫和。西蘭花苔通常熟得較快，別照搬青花菜的烹煮時間。
西蘭花苔和芥蘭有什麼不同？
兩者都有葉和莖，適合快炒，但西蘭花苔的花苞較明顯，味道通常帶苦；芥蘭的莖較粗，常見做法是切段後炒或汆燙。芥蘭每 100 g 含 29.6 mg 維生素 C，西蘭花苔則為 20.2 mg。
西蘭花苔真的是青花菜的一種嗎？
不是。西蘭花苔（broccoli raab）雖然名字裡有「西蘭花」，其實和蕪菁是近親；吃的是嫩莖、葉片和小花苞，整體味道也比青花菜更帶苦味。
資料來源：USDA FoodData Central 170381 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
