了解餐盤裡的營養
綠花椰菜
熱量與營養成分
熟的，水煮，瀝乾，加鹽
35
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.4 g
碳水3.9 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 35 kcal —
- 蛋白質 2.4 g 5%
- 碳水化合物 3.9 g 1%
- 脂肪 0.4 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 3.3 g 12%
- 糖 1.4 g —
- 鈉 262 mg 11%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 77 µg 9%
- 維生素 C 64.9 mg 72%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1.5 mg 10%
- 維生素 K 141 µg 118%
- 硫胺素（B1） 0.06 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.12 mg 9%
- 菸鹼素（B3） 0.55 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.62 mg 12%
- 維生素 B6 0.2 mg 12%
- 葉酸（B9） 108 µg 27%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 40.1 mg 7%
礦物質
- 鈣 40 mg 3%
- 鐵 0.67 mg 4%
- 鎂 21 mg 5%
- 磷 67 mg 5%
- 鉀 293 mg 6%
- 鋅 0.45 mg 4%
- 銅 0.06 mg 7%
- 錳 0.19 mg 8%
- 硒 1.6 µg 3%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.4 g | 3.9 g | 0.4 g |
| 1 份 | 78 g | 27 | 1.9 g | 3 g | 0.3 g |
| 2 份 | 156 g | 55 | 3.7 g | 6.1 g | 0.6 g |
| ½ 份 | 39 g | 14 | 0.9 g | 1.5 g | 0.2 g |
| 3 份 | 234 g | 82 | 5.6 g | 9.1 g | 1 g |
| 4 份 | 312 g | 109 | 7.4 g | 12 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.2 g | 1.9 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3.6 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4.8 g | 7.8 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 9.7 g | 1 g |
相似食物
關於綠花椰菜的常見問題
綠花椰菜要怎麼煮才不會軟爛、變黃？
切成大小相近的小朵，水滾後蒸約 4～5 分鐘，或放入滾水燙 2～3 分鐘，還保有脆度時就起鍋；燙好立刻沖冷水，顏色會比較翠綠。
綠花椰菜的菜梗可以吃嗎？怎麼處理？
菜梗可以吃，先削掉外層較硬的皮，再切薄片或切條；它比花朵晚熟，可先下鍋煮 2～3 分鐘，再加入花朵一起炒或燙。
買綠花椰菜時怎麼挑？
挑花球緊密、顏色均勻翠綠，菜梗結實且切口不乾癟的；若花球鬆散、發黃，或菜梗摸起來軟爛，就不新鮮了。
綠花椰菜怎麼保存比較久？
先不要清洗，放進透氣的袋子或包上廚房紙巾，再冷藏保存；下鍋前才洗，通常幾天內吃完風味較好。
綠花椰菜適合做哪些料理？
可和蒜頭、香菇或蝦仁一起快炒，也常加進咖哩、義大利麵和焗烤；若要配濃稠醬汁，先燙至略帶脆度，拌炒時就不容易出水。
綠花椰菜可以冷凍保存嗎？
可以。切成小朵後放入滾水燙約 3 分鐘，立刻泡冰水並瀝乾，分裝冷凍；料理時不用退冰，直接加入湯或熱鍋中。
一餐吃多少綠花椰菜比較合適？
一支約 5 吋長的小花枝約 37 克，當配菜可吃一至兩支；每 100 克含有 64.9 毫克維生素 C。
資料來源：USDA FoodData Central 168510 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
