了解餐盤裡的營養
菠菜
熱量與營養成分
煮熟，瀝乾
23
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3 g
碳水1.4 g
脂肪0.3 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 23 kcal —
- 蛋白質 3 g 6%
- 碳水化合物 1.4 g 0%
- 脂肪 0.3 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.4 g 9%
- 糖 0.4 g —
- 鈉 70 mg 3%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 524 µg 58%
- 維生素 C 9.8 mg 11%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 2.1 mg 14%
- 維生素 K 494 µg 411%
- 硫胺素（B1） 0.1 mg 8%
- 核黃素（B2） 0.24 mg 18%
- 菸鹼素（B3） 0.49 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.15 mg 3%
- 維生素 B6 0.24 mg 14%
- 葉酸（B9） 146 µg 37%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 19.7 mg 4%
礦物質
- 鈣 136 mg 10%
- 鐵 3.6 mg 20%
- 鎂 87 mg 21%
- 磷 56 mg 4%
- 鉀 466 mg 10%
- 鋅 0.76 mg 7%
- 銅 0.17 mg 19%
- 錳 0.94 mg 41%
- 硒 1.5 µg 3%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 3 g | 1.4 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1.5 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4.5 g | 2 g | 0.4 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5.9 g | 2.7 g | 0.5 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7.4 g | 3.4 g | 0.7 g |
關於菠菜的常見問題
菠菜要怎麼洗才不會有沙？
先把葉片一片片掰開，放進一盆清水中輕輕晃洗，再換水洗到盆底沒有沙；根部和葉柄交界處最容易藏泥。洗淨後瀝乾，準備烹調時再切，較不容易出水。
菠菜要煮多久才熟？
煮湯時把菠菜放到最後，水滾後下鍋約一分鐘，葉片軟下來就可以起鍋；要汆燙則放入滾水約半分鐘至一分鐘，再撈起瀝乾。菠菜很快熟，煮太久容易軟爛、顏色變暗。
菠菜買回家要怎麼保存？
先挑掉黃葉和爛葉，不要先洗；用廚房紙巾包住菠菜，放進有透氣孔的袋子或保鮮盒冷藏。若已洗過，務必充分瀝乾再收，避免葉片濕黏腐壞。
菠菜可以做哪些家常料理？
菠菜蛋花湯、蒜炒菠菜和菠菜炒蛋都很適合；也可以切碎拌進水餃餡、煎蛋或鹹派。炒菠菜時先熱鍋再下油和蒜末，菠菜分批下鍋，較容易均勻受熱、不會一下子堆滿鍋子。
菠菜可以用冷凍菠菜代替嗎？
可以用在湯、咖哩、餡料和烘蛋裡；冷凍菠菜解凍後含水較多，先擠掉水分再拌入料理。若要做蒜炒菠菜，鮮菠菜的口感和外觀通常更好。
菠菜和小菠菜有什麼不同？
小菠菜的葉片較嫩，適合洗淨後拌沙拉或快速拌炒；一般菠菜的葉片和葉柄通常較粗，煮湯、炒菜或包餡都合適。兩者都能熟食，若生吃要仔細洗淨並瀝乾。
菠菜的鐵含量高嗎？
菠菜每一百克含有 3.6 mg 鐵，達到鐵的來源標準；不過植物性鐵的吸收率較低，搭配甜椒、番茄等含維生素 C 的食材一起吃很實用。
資料來源：Canadian Nutrient File 2214 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
