Wissen, was auf dem Teller ist
Spinat
Kalorien und Nährwerte
roh
Nährwerte
Pro 100 g% TW- Kalorien 23 kcal —
- Eiweiß 2,9 g 6%
- Kohlenhydrate 1,4 g 1%
- Fett 0,4 g 1%
- Gesättigte Fettsäuren 0,1 g 0%
- Ballaststoffe 2,2 g 8%
- Zucker 0,4 g —
- Natrium 79 mg 3%
- Cholesterin 0 mg 0%
Vitamine und Mineralstoffe
Pro 100 g% TWVitamine
- Vitamin A 469 µg 52%
- Vitamin C 28,1 mg 31%
- Vitamin D 0 µg 0%
- Vitamin E 2 mg 14%
- Vitamin K 483 µg 402%
- Thiamin (B1) 0,08 mg 7%
- Riboflavin (B2) 0,19 mg 15%
- Niacin (B3) 0,72 mg 5%
- Pantothensäure (B5) 0,07 mg 1%
- Vitamin B6 0,2 mg 11%
- Biotin (B7) 1,6 µg 5%
- Folat (B9) 194 µg 49%
- Vitamin B12 0 µg 0%
- Cholin 19,3 mg 4%
Mineralstoffe
- Calcium 99 mg 8%
- Eisen 2,7 mg 15%
- Magnesium 79 mg 19%
- Phosphor 49 mg 4%
- Kalium 558 mg 12%
- Zink 0,53 mg 5%
- Kupfer 0,13 mg 14%
- Mangan 0,9 mg 39%
- Selen 1 µg 2%
- Jod 3,7 µg 2%
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Protein | Kohlenh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 2,9 g | 1,4 g | 0,4 g |
| 1 Portion | 30 g | 7 | 0,9 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 2 Portionen | 60 g | 14 | 1,7 g | 0,9 g | 0,2 g |
| ½ Portion | 15 g | 3 | 0,4 g | 0,2 g | 0,1 g |
| 3 Portionen | 90 g | 21 | 2,6 g | 1,3 g | 0,4 g |
| 4 Portionen | 120 g | 28 | 3,4 g | 1,7 g | 0,5 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1,4 g | 0,7 g | 0,2 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4,3 g | 2,1 g | 0,6 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5,7 g | 2,9 g | 0,8 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7,2 g | 3,6 g | 1 g |
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Fragen zu Spinat
Wie bereitest du frischen Spinat zu, ohne dass er wässrig wird?
Wasche ihn gründlich und schleudere ihn trocken. Gib die Blätter portionsweise in eine heiße Pfanne; sie fallen in etwa 2–3 Minuten zusammen. Salze erst danach und gieße überschüssige Flüssigkeit ab.
Kannst du Spinat roh essen?
Ja, junge, zarte Spinatblätter schmecken roh im Salat oder auf einem Sandwich. Wasche sie gründlich und entferne welke oder beschädigte Blätter; größere, kräftigere Blätter sind gegart meist angenehmer.
Wie lange muss Spinat kochen?
Frische Blätter brauchen in wenig kochendem Wasser meist nur 1–2 Minuten; danach sofort abgießen. Für eine Pfanne reichen bei mittlerer Hitze etwa 2–3 Minuten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
Wie lagerst du frischen Spinat am besten?
Bewahre ihn ungewaschen in einem lockeren Beutel oder einer Box mit Küchenpapier im Kühlschrank auf. Wasche ihn erst kurz vor der Verwendung und verbrauche ihn möglichst innerhalb weniger Tage, bevor die Blätter weich oder schleimig werden.
Kannst du Spinat einfrieren?
Ja. Blanchiere die gewaschenen Blätter etwa 1–2 Minuten, schrecke sie in kaltem Wasser ab und drücke sie gut aus. Portionsweise verpackt hält sich Spinat tiefgekühlt mehrere Monate und kann direkt in Suppen, Saucen oder Aufläufe.
Was passt gut zu Spinat?
Knoblauch, Zwiebeln, Muskat und ein Spritzer Zitrone passen gut dazu. Spinat schmeckt außerdem mit Ei, Kartoffeln, Feta oder Sahne; bekannte Gerichte sind Rahmspinat, Spinatknödel und Quiche mit Spinat.
Kannst du tiefgekühlten Spinat statt frischem verwenden?
Ja, in Suppen, Aufläufen, Saucen und Füllungen funktioniert er gut. Taue ihn auf oder gib ihn direkt in den Topf und drücke anschließend überschüssiges Wasser aus; für Salat eignet sich frischer Spinat besser.
Welche Nährstoffe stechen bei Spinat besonders hervor?
Spinat ist eine Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Eisen und Mangan. Eine Portion von 30 g enthält 145 µg Vitamin K und 0,81 mg Eisen.
Quelle: USDA FoodData Central 168462 · pro 100 g · Kohlenhydrate nach EU-Kennzeichnung, ohne Ballaststoffe
