了解餐盤裡的營養
野米
熱量與營養成分
生
357
大卡kcal 每 100 g
蛋白質15 g
碳水69 g
脂肪1.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 357 kcal —
- 蛋白質 15 g 29%
- 碳水化合物 69 g 25%
- 脂肪 1.1 g 1%
- 飽和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纖維 6.2 g 22%
- 糖 2.5 g —
- 鈉 7 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 1 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.82 mg 5%
- 維生素 K 1.9 µg 2%
- 硫胺素（B1） 0.12 mg 10%
- 核黃素（B2） 0.26 mg 20%
- 菸鹼素（B3） 6.7 mg 42%
- 泛酸（B5） 1.1 mg 21%
- 維生素 B6 0.39 mg 23%
- 生物素（B7） 2.3 µg 8%
- 葉酸（B9） 95 µg 24%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 35 mg 6%
礦物質
- 鈣 21 mg 2%
- 鐵 2 mg 11%
- 鎂 177 mg 42%
- 磷 433 mg 35%
- 鉀 427 mg 9%
- 鋅 6 mg 54%
- 銅 0.52 mg 58%
- 錳 1.3 mg 58%
- 硒 2.8 µg 5%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 357 | 15 g | 69 g | 1.1 g |
| 1 份 | 160 g | 571 | 24 g | 110 g | 1.7 g |
| 2 份 | 320 g | 1142 | 47 g | 220 g | 3.5 g |
| ½ 份 | 80 g | 286 | 12 g | 55 g | 0.9 g |
| 3 份 | 480 g | 1714 | 71 g | 330 g | 5.2 g |
| 4 份 | 640 g | 2285 | 94 g | 440 g | 6.9 g |
| 50 g | 50 g | 179 | 7.4 g | 34 g | 0.5 g |
| 150 g | 150 g | 536 | 22 g | 103 g | 1.6 g |
| 200 g | 200 g | 714 | 30 g | 137 g | 2.2 g |
| 250 g | 250 g | 893 | 37 g | 172 g | 2.7 g |
關於野米的常見問題
野米要怎麼煮，水和米的比例是多少？
先用冷水沖洗野米，再以一份野米配三份水煮滾；轉小火加蓋煮約 40–60 分鐘，直到米粒裂開、口感柔韌。瀝掉多餘的水即可；想煮得更快，可先浸泡數小時。
野米煮之前需要浸泡嗎？
不一定要泡，但浸泡數小時能縮短烹煮時間，也較容易煮得均勻。泡過後瀝乾，仍以小火煮到米粒裂開、嚼起來不硬為準。
野米可以和白米一起煮嗎？
可以，但野米比白米需要更久才能煮熟；直接同鍋煮，白米容易煮得太軟。先把野米煮到接近熟，再加入白米和適量熱水煮熟，或分開煮好後拌在一起。
野米適合做哪些料理？
野米帶有堅果般的香氣和彈韌口感，適合拌入沙拉、南瓜濃湯或蘑菇燉飯，也能搭配烤雞、烤蔬菜作為主食。煮好後用叉子撥鬆，口感會比較分明。
野米可以用什麼代替？
想保留有嚼勁的口感，可用糙米或大麥代替；若只想做出穀物香氣，糙米較容易取得。它們的烹煮時間不同，最好分開煮熟再加入料理。
野米和糙米有什麼不同？
野米其實不是稻米，而是水生禾本科植物的種子；煮熟後通常比糙米更細長、口感更有彈性。以每 100 g 計，野米含蛋白質 15 g，糙米含 9.46 g。
煮熟的野米怎麼保存？
煮熟後盡快分裝進淺容器，放涼後冷藏，並在三至四天內吃完；要保存更久可冷凍。再加熱時加一點水並加蓋，避免米粒變乾。
野米一餐吃多少比較合適？
煮熟的野米可先盛一小碗，約一把手捧起的份量，再依你搭配的蔬菜和蛋白質食物調整。野米每 100 g 含有 6.2 g 膳食纖維。
資料來源：USDA FoodData Central 169726 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
