了解餐盤裡的營養
莉莲菜
熱量與營養成分
生
27
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2 g
碳水3 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 27 kcal —
- 蛋白質 2 g 4%
- 碳水化合物 3 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 3.1 g 11%
- 糖 2.3 g —
- 鈉 28 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 50 µg 6%
- 維生素 C 31 mg 34%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.17 mg 1%
- 維生素 K 68.8 µg 57%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 6%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 2%
- 菸鹼素（B3） 0.3 mg 2%
- 泛酸（B5） 0.19 mg 4%
- 維生素 B6 0.19 mg 11%
- 葉酸（B9） 80 µg 20%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 12.3 mg 2%
礦物質
- 鈣 35 mg 3%
- 鐵 0.4 mg 2%
- 鎂 28 mg 7%
- 磷 42 mg 3%
- 鉀 230 mg 5%
- 鋅 0.27 mg 2%
- 銅 0.06 mg 7%
- 錳 0.18 mg 8%
- 硒 0.9 µg 2%
- 碘 2.6 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 27 | 2 g | 3 g | 0.1 g |
| 1 份 | 70 g | 19 | 1.4 g | 2.1 g | 0.1 g |
| 2 份 | 140 g | 38 | 2.8 g | 4.2 g | 0.1 g |
| ½ 份 | 35 g | 9 | 0.7 g | 1.1 g | 0 g |
| 3 份 | 210 g | 57 | 4.2 g | 6.3 g | 0.2 g |
| 4 份 | 280 g | 76 | 5.6 g | 8.4 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 14 | 1 g | 1.5 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 41 | 3 g | 4.5 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 54 | 4 g | 6 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 68 | 5 g | 7.5 g | 0.3 g |
相似食物
關於莉莲菜的常見問題
買莉蓮菜時怎麼挑？
挑葉片緊實、顏色鮮亮，外葉沒有大片黃斑或軟爛的；葉面皺褶是它的特色，不代表不新鮮。拿起來應有份量，菜心不要有黏滑或異味。
莉蓮菜要怎麼洗、怎麼切？
先剝下外葉，再把葉片一片片沖洗，皺褶處容易藏沙；瀝乾後切絲或切塊。若要做高麗菜捲，可整顆先去掉硬梗，再逐片取葉。
莉蓮菜煮多久才會軟？
切絲後大火快炒約三至五分鐘，保留爽脆口感；切大塊煮湯約八至十分鐘，直到菜梗可輕易用筷子刺穿。葉片較厚，炒之前可先把粗梗切薄。
莉蓮菜可以做哪些料理？
厚實的葉片適合包肉末做高麗菜捲，也可切絲炒培根、煮蔬菜湯，或加馬鈴薯做濃湯。想保留清甜味，切塊蒸熟後淋橄欖油或奶油即可。
莉蓮菜可以用什麼代替？
高麗菜最容易替代，炒菜、煮湯或包捲都能用；葉片較薄，烹煮時間可縮短。若想找皺葉、厚葉的口感，可用羽衣甘藍，但葉梗較硬，宜切除或多煮一會兒。
莉蓮菜和一般高麗菜有什麼不同？
莉蓮菜的葉面皺、葉片較厚，煮熟後通常更柔軟；高麗菜葉面平滑，生吃或快炒都常見。每一百克莉蓮菜含 31 mg 維生素C，一般高麗菜含 36.6 mg。
莉蓮菜放冰箱可以放多久？
先不要洗，將整顆莉蓮菜放進有透氣孔的袋子，冷藏蔬果格保存；切開後用保鮮袋包好並盡早吃完。若葉片開始發黏或出現酸臭味，就不要食用。
莉蓮菜一餐吃多少合適？
一餐可從切絲後約一大把、約七十克開始搭配其他蔬菜與主食。這份量約有 19 kcal；莉蓮菜也是維生素C的來源。
資料來源：USDA FoodData Central 170388 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
