了解餐盤裡的營養
皺葉甘藍
熱量與營養成分
熟製，水煮，瀝乾，加鹽
24
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.8 g
碳水2.6 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 24 kcal —
- 蛋白質 1.8 g 4%
- 碳水化合物 2.6 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 2.8 g 10%
- 鈉 260 mg 11%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 44 µg 5%
- 維生素 C 17 mg 19%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.02 mg 2%
- 菸鹼素（B3） 0.02 mg 0%
- 泛酸（B5） 0.16 mg 3%
- 維生素 B6 0.15 mg 9%
- 葉酸（B9） 46 µg 12%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 30 mg 2%
- 鐵 0.38 mg 2%
- 鎂 24 mg 6%
- 磷 33 mg 3%
- 鉀 184 mg 4%
- 鋅 0.23 mg 2%
- 銅 0.05 mg 6%
- 錳 0.15 mg 7%
- 硒 0.7 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 24 | 1.8 g | 2.6 g | 0.1 g |
| 1 份 | 145 g | 35 | 2.6 g | 3.8 g | 0.1 g |
| 2 份 | 290 g | 70 | 5.2 g | 7.6 g | 0.3 g |
| ½ 份 | 72.5 g | 17 | 1.3 g | 1.9 g | 0.1 g |
| 3 份 | 435 g | 104 | 7.8 g | 11 g | 0.4 g |
| 4 份 | 580 g | 139 | 10 g | 15 g | 0.5 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 0.9 g | 1.3 g | 0 g |
| 150 g | 150 g | 36 | 2.7 g | 3.9 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 48 | 3.6 g | 5.2 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 60 | 4.5 g | 6.5 g | 0.2 g |
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關於皺葉甘藍的常見問題
皺葉甘藍怎麼挑才新鮮？
挑葉片緊實、皺褶清楚而且摸起來脆挺的；葉緣若發黃、軟爛或有大片黑斑就別買。切面應該看起來濕潤，不要乾裂。
皺葉甘藍要煮多久才不會太軟？
切絲後用大火快炒約三至五分鐘，保留爽脆口感；煮湯可在起鍋前約五分鐘加入。若要整片包餡，先汆燙兩至三分鐘，葉片變軟、能彎折就撈起瀝乾。
皺葉甘藍適合做高麗菜捲嗎？
適合，皺葉較深的葉面能裹住絞肉、米飯或蔬菜餡。先汆燙軟化，剪掉葉脈較厚的部分，再包餡燉煮；也可切絲加入蔬菜湯或火鍋。
皺葉甘藍買回家要怎麼保存？
先不要清洗，整顆用紙巾或透氣袋包好，放冰箱蔬果室；切開後以保鮮膜包住切面並盡早用完。葉片若已洗過，先瀝乾再冷藏，避免積水讓它提早軟爛。
皺葉甘藍可以用一般高麗菜代替嗎？
可以，兩者都能炒、煮湯或包餡；一般高麗菜葉片較平滑，包高麗菜捲時通常要更小心避免撕裂。每百克一般高麗菜含維生素 C 37.5 毫克，皺葉甘藍則有 17 毫克。
一餐吃多少皺葉甘藍比較合適？
切絲或切碎後，一份可抓約一大把，也就是約 145 克；可作為配菜或加入湯、火鍋。這份約有 35 千卡。
資料來源：USDA FoodData Central 168516 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
