了解餐盤裡的營養
南瓜
熱量與營養成分
生
26
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1 g
碳水6 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 26 kcal —
- 蛋白質 1 g 2%
- 碳水化合物 6 g 2%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 0.5 g 2%
- 糖 2.8 g —
- 鈉 1 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 426 µg 47%
- 維生素 C 9 mg 10%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1.1 mg 7%
- 維生素 K 1.1 µg 1%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 4%
- 核黃素（B2） 0.11 mg 8%
- 菸鹼素（B3） 0.6 mg 4%
- 泛酸（B5） 0.3 mg 6%
- 維生素 B6 0.06 mg 4%
- 生物素（B7） 0.4 µg 1%
- 葉酸（B9） 16 µg 4%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 8.2 mg 1%
礦物質
- 鈣 21 mg 2%
- 鐵 0.8 mg 4%
- 鎂 12 mg 3%
- 磷 44 mg 4%
- 鉀 340 mg 7%
- 鋅 0.32 mg 3%
- 銅 0.13 mg 14%
- 錳 0.13 mg 5%
- 硒 0.3 µg 1%
- 碘 0.15 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 26 | 1 g | 6 g | 0.1 g |
| 1 份 | 116 g | 30 | 1.2 g | 7 g | 0.1 g |
| 2 份 | 232 g | 60 | 2.3 g | 14 g | 0.2 g |
| ½ 份 | 58 g | 15 | 0.6 g | 3.5 g | 0.1 g |
| 3 份 | 348 g | 90 | 3.5 g | 21 g | 0.3 g |
| 4 份 | 464 g | 121 | 4.6 g | 28 g | 0.5 g |
| 50 g | 50 g | 13 | 0.5 g | 3 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 39 | 1.5 g | 9 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 52 | 2 g | 12 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 65 | 2.5 g | 15 g | 0.3 g |
相似食物
關於南瓜的常見問題
南瓜怎麼蒸才不會水水的？
切成約 3 公分的塊，水滾後放入蒸籠，蒸約 12–15 分鐘；筷子能輕鬆刺穿就好了。蒸好先打開鍋蓋散掉水氣，口感會比較乾鬆。
南瓜要怎麼挑、怎麼削皮？
挑外皮完整、摸起來堅實、拿起來有重量感的南瓜，避開軟爛或有裂痕的。先切成方便拿取的塊，再用刀削皮；若要烤或蒸，也可以連皮料理，熟後再挖出南瓜肉。
整顆南瓜和切開的南瓜要怎麼保存？
未切開的南瓜放在陰涼、乾燥、通風處，避免日曬；切開後包好冷藏，並在幾天內用完。煮熟的南瓜也要密封冷藏，食用前充分加熱。
南瓜可以做哪些家常料理？
南瓜很適合煮南瓜粥、南瓜濃湯，也常切丁加入南瓜炊飯或咖哩。煮粥或炊飯時把南瓜切成大小相近的塊，較容易一起煮熟。
南瓜烤多久才會軟？
切成約 2–3 公分厚的塊，拌少許油後平鋪在烤盤上，以 200°C 烤約 25–35 分鐘，中途翻面一次。烤到邊緣微焦、叉子能刺穿即可。
南瓜可以用冬南瓜代替嗎？
可以，冬南瓜也適合煮湯、燉煮和烘烤；每 100 g 約有 34 kcal，南瓜則是 26 kcal。冬南瓜通常較結實，切塊後可能需要多煮一會兒才會軟。
南瓜吃起來特別苦，還能吃嗎？
不要吃。南瓜若有明顯異常苦味，可能含有天然苦味物質，煮熟也不一定能去除；吐掉並丟棄整份料理，不要只挑掉苦的部分。
資料來源：USDA FoodData Central 168448 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
