了解餐盤裡的營養
南瓜
熱量與營養成分
煮熟、燙煮、瀝乾、加鹽
18
大卡kcal 每 100 g
蛋白質0.7 g
碳水3.2 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 18 kcal —
- 蛋白質 0.7 g 1%
- 碳水化合物 3.2 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.1 g 4%
- 糖 2.1 g —
- 鈉 237 mg 10%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 288 µg 32%
- 維生素 C 4.7 mg 5%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.8 mg 5%
- 維生素 K 0.8 µg 1%
- 硫胺素（B1） 0.03 mg 3%
- 核黃素（B2） 0.08 mg 6%
- 菸鹼素（B3） 0.41 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.2 mg 4%
- 維生素 B6 0.04 mg 3%
- 葉酸（B9） 9 µg 2%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 6.2 mg 1%
礦物質
- 鈣 15 mg 1%
- 鐵 0.57 mg 3%
- 鎂 9 mg 2%
- 磷 30 mg 2%
- 鉀 230 mg 5%
- 鋅 0.23 mg 2%
- 銅 0.09 mg 10%
- 錳 0.09 mg 4%
- 硒 0.2 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 18 | 0.7 g | 3.2 g | 0.1 g |
| 1 份 | 245 g | 44 | 1.8 g | 7.9 g | 0.2 g |
| 2 份 | 490 g | 88 | 3.5 g | 16 g | 0.3 g |
| ½ 份 | 122.5 g | 22 | 0.9 g | 3.9 g | 0.1 g |
| 3 份 | 735 g | 132 | 5.3 g | 24 g | 0.5 g |
| 4 份 | 980 g | 176 | 7.1 g | 32 g | 0.7 g |
| 50 g | 50 g | 9 | 0.4 g | 1.6 g | 0 g |
| 150 g | 150 g | 27 | 1.1 g | 4.8 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 36 | 1.4 g | 6.4 g | 0.1 g |
| 250 g | 250 g | 45 | 1.8 g | 8 g | 0.2 g |
相似食物
關於南瓜的常見問題
南瓜要怎麼挑才好吃？
挑外皮完整、拿起來有重量感、瓜梗乾燥且牢固的南瓜；瓜梗若已脫落或外皮有軟爛斑點，通常較不耐放。切開販售的南瓜則選果肉顏色均勻、切面沒有滲水或乾皺的。
南瓜要蒸多久才會軟？
南瓜切成約三公分的塊狀，水滾後放入蒸鍋蒸約十至十五分鐘；用筷子能輕易刺穿最厚處就熟了。蒸熟後可直接拌飯，也能壓成泥做濃湯或南瓜派餡。
南瓜可以連皮一起吃嗎？
可以，前提是先把外皮刷洗乾淨；烤或蒸到軟熟後，皮通常也能一起吃。若皮厚硬、口感不合喜好，蒸熟後再用湯匙刮出果肉即可。
南瓜怎麼烤才不會水水的？
南瓜切成大小相近的塊，拌少量油後單層鋪在烤盤上，以攝氏二百二十度烤約二十五至三十五分鐘，中途翻面一次。不要把南瓜擠得太密，表面才容易烤出焦香。
南瓜可以做哪些常見料理？
南瓜常用來煮南瓜濃湯、南瓜粥和南瓜炊飯，也適合切塊烤熟後拌沙拉。煮濃湯時先把南瓜蒸熟或烤熟再打成泥，質地會比直接加水煮更濃稠。
整顆南瓜和切開的南瓜怎麼保存？
整顆南瓜放在陰涼、乾燥、通風處，避免日曬和潮濕；切開後用保鮮膜包好切面，冷藏並儘早用完。蒸熟的南瓜也可分裝冷凍，之後用來煮湯或做南瓜泥。
南瓜和冬南瓜有什麼不同？
冬南瓜的果肉通常較緊實、乾爽，味道也較濃，適合烤、燉或做濃湯；南瓜的口感和甜度則會隨品種不同。冬南瓜每一百公克約有三十七大卡，南瓜則是 18 kcal。
資料來源：USDA FoodData Central 170526 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
