了解餐盤裡的營養
斑豆
熱量與營養成分
成熟種子，生
347
大卡kcal 每 100 g
蛋白質21 g
碳水47 g
脂肪1.2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 347 kcal —
- 蛋白質 21 g 43%
- 碳水化合物 47 g 17%
- 脂肪 1.2 g 2%
- 飽和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纖維 16 g 55%
- 糖 2.1 g —
- 鈉 12 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 6.3 mg 7%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.21 mg 1%
- 維生素 K 5.6 µg 5%
- 硫胺素（B1） 0.71 mg 59%
- 核黃素（B2） 0.21 mg 16%
- 菸鹼素（B3） 1.2 mg 7%
- 泛酸（B5） 0.79 mg 16%
- 維生素 B6 0.47 mg 28%
- 葉酸（B9） 525 µg 131%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 66.2 mg 12%
礦物質
- 鈣 113 mg 9%
- 鐵 5.1 mg 28%
- 鎂 176 mg 42%
- 磷 411 mg 33%
- 鉀 1393 mg 30%
- 鋅 2.3 mg 21%
- 銅 0.89 mg 99%
- 錳 1.1 mg 50%
- 硒 27.9 µg 51%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 347 | 21 g | 47 g | 1.2 g |
| 1 份 | 193 g | 670 | 41 g | 91 g | 2.4 g |
| 2 份 | 386 g | 1339 | 83 g | 182 g | 4.7 g |
| ½ 份 | 96.5 g | 335 | 21 g | 45 g | 1.2 g |
| 3 份 | 579 g | 2009 | 124 g | 272 g | 7.1 g |
| 4 份 | 772 g | 2679 | 165 g | 363 g | 9.5 g |
| 50 g | 50 g | 174 | 11 g | 24 g | 0.6 g |
| 150 g | 150 g | 521 | 32 g | 71 g | 1.8 g |
| 200 g | 200 g | 694 | 43 g | 94 g | 2.5 g |
| 250 g | 250 g | 868 | 54 g | 118 g | 3.1 g |
相似食物
關於斑豆的常見問題
斑豆要泡多久，怎麼煮才會軟？
先挑掉碎豆、沖洗後浸泡約八小時或隔夜，瀝乾再加新水煮。煮滾後轉小火加蓋，約煮一至一個半小時，直到豆心軟透；想縮短時間可用壓力鍋。
煮斑豆時什麼時候加鹽？
煮到豆子開始變軟後再加鹽，並避免一開始就加入番茄、醋等酸性食材，否則豆皮較不容易軟。若使用罐裝斑豆，瀝掉罐汁並沖洗後即可加入料理。
乾斑豆和罐裝斑豆怎麼選？
乾斑豆適合一次煮一鍋，方便控制軟硬與調味；罐裝斑豆已煮熟，瀝乾沖洗後可直接拌沙拉或加入湯、燉菜。買乾豆時選外觀完整、沒有受潮結塊或蟲蛀的豆子。
煮好的斑豆可以放多久？
煮熟後盡快分裝，冷藏約三至四天內吃完；要保存更久，可冷凍數月，連同少量煮豆湯分裝更不容易乾。乾燥斑豆則放在密封容器中，置於陰涼乾燥處。
斑豆可以做哪些料理？
斑豆常用於墨西哥風味的豆泥、豆餡和辣味燉豆，也很適合加進湯、沙拉或玉米餅餡料。煮軟後加一點煮豆水壓成泥，再用洋蔥、蒜和香料拌炒，就是簡單的豆泥。
斑豆和黑豆有什麼不同？
兩者都適合煮湯、做豆泥或放進玉米餅；斑豆煮熟後口感較綿，黑豆通常較能保持完整。每一百克乾斑豆有 21 g 蛋白質，黑豆則有 21.6 g。
斑豆的纖維和葉酸多嗎？
斑豆是膳食纖維、葉酸與鎂的來源；每一百克含有 16 g 膳食纖維及 525 µg 葉酸。這是乾豆重量，煮熟後吸水，按同樣重量計算會不同。
斑豆可以直接生吃或只泡水吃嗎？
不可以；乾斑豆要充分煮熟才能吃，光浸泡或吃發芽的乾豆都不適合。浸泡後倒掉泡豆水，換新水煮至豆心完全軟熟。
資料來源：USDA FoodData Central 175199 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
