了解餐盤裡的營養
田園沙拉
熱量與營養成分
配義式沙拉醬，自製
57
大卡kcal 每 100 g
蛋白質0.8 g
碳水3.7 g
脂肪4.3 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 57 kcal —
- 蛋白質 0.8 g 2%
- 碳水化合物 3.7 g 1%
- 脂肪 4.3 g 5%
- 飽和脂肪 0.7 g 3%
- 膳食纖維 1.1 g 4%
- 糖 3.2 g —
- 鈉 255 mg 11%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 58.2 µg 6%
- 維生素 C 5.4 mg 6%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 1 mg 7%
- 維生素 K 23.7 µg 20%
- 硫胺素（B1） 0.04 mg 3%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 2%
- 菸鹼素（B3） 0.29 mg 2%
- 泛酸（B5） 0.1 mg 2%
- 維生素 B6 0.06 mg 4%
- 葉酸（B9） 20.9 µg 5%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 16.5 mg 1%
- 鐵 0.39 mg 2%
- 鎂 8 mg 2%
- 磷 20.5 mg 2%
- 鉀 172 mg 4%
- 鋅 0.16 mg 1%
- 銅 0.03 mg 4%
- 錳 0.11 mg 5%
- 硒 0.4 µg 1%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 57 | 0.8 g | 3.7 g | 4.3 g |
| 50 g | 50 g | 29 | 0.4 g | 1.8 g | 2.1 g |
| 150 g | 150 g | 86 | 1.2 g | 5.5 g | 6.4 g |
| 200 g | 200 g | 114 | 1.6 g | 7.3 g | 8.5 g |
| 250 g | 250 g | 143 | 2 g | 9.2 g | 11 g |
關於田園沙拉的常見問題
田園沙拉的生菜要怎麼洗才不容易軟掉？
先拆開葉片，用流動清水逐片沖洗，再用沙拉脫水器甩乾；沒有脫水器，就用乾淨布巾輕輕吸乾。水分會讓葉片較快軟爛，也會稀釋醬汁。
田園沙拉什麼時候拌沙拉醬比較好？
上桌前再拌，葉菜才不會被醬汁泡軟；也可以先把醬汁放在旁邊，吃多少淋多少。若用油醋醬，先把油和醋搖勻再淋，味道會分布得更均勻。
田園沙拉可以放冰箱保存多久？
洗好並徹底瀝乾的蔬菜，放入有蓋保鮮盒，墊一張乾燥廚房紙巾並冷藏，最好在兩天內吃完。已拌醬的沙拉較容易出水，建議當餐吃完。
田園沙拉適合加什麼，能變成一餐？
加水煮蛋、煎雞肉或鷹嘴豆，再配全麥麵包，就能做成較有飽足感的一餐；小番茄、小黃瓜和玉米則能增添清脆或甜味。起司、堅果也常用來增加鹹香和口感。
沒有生菜時，田園沙拉可以用什麼代替？
可用嫩菠菜、芝麻葉或切細的高麗菜作底；高麗菜較硬，先用少許鹽抓揉，再沖洗並瀝乾，口感會柔和一些。也可把小黃瓜、番茄、甜椒等蔬菜切成適口大小，直接做成無葉菜版本。
田園沙拉和綜合沙拉有什麼不同？
名稱沒有固定的配料標準：田園沙拉通常讓人想到以生菜為底、搭配幾種生鮮蔬菜的沙拉；綜合沙拉則可指多種食材混合的沙拉，可能包含熟食、蛋或豆類。點餐或自製時，最準確的方式是看實際配料。
田園沙拉的蔬菜可以生吃嗎？
生菜、小黃瓜和番茄常直接生吃，但要先以流動清水洗淨，切菜前也要洗手並清潔刀具和砧板。切好的沙拉要盡快冷藏，別長時間放在室溫下。
資料來源：Canadian Nutrient File 6737 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
