了解餐盤裡的營養
四季豆
熱量與營養成分
成熟種子，生
343
大卡kcal 每 100 g
蛋白質19 g
碳水39 g
脂肪2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 343 kcal —
- 蛋白質 19 g 38%
- 碳水化合物 39 g 14%
- 脂肪 2 g 3%
- 飽和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纖維 25 g 90%
- 鈉 18 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 4.6 mg 5%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.54 mg 45%
- 核黃素（B2） 0.22 mg 17%
- 菸鹼素（B3） 2.1 mg 13%
- 泛酸（B5） 0.79 mg 16%
- 維生素 B6 0.4 mg 24%
- 葉酸（B9） 399 µg 100%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 186 mg 14%
- 鐵 3.4 mg 19%
- 鎂 188 mg 45%
- 磷 304 mg 24%
- 鉀 1316 mg 28%
- 鋅 1.9 mg 17%
- 銅 0.44 mg 49%
- 錳 1.2 mg 52%
- 硒 12.9 µg 23%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 343 | 19 g | 39 g | 2 g |
| 1 份 | 184 g | 631 | 35 g | 72 g | 3.7 g |
| 2 份 | 368 g | 1262 | 69 g | 143 g | 7.4 g |
| ½ 份 | 92 g | 316 | 17 g | 36 g | 1.9 g |
| 3 份 | 552 g | 1893 | 104 g | 215 g | 11 g |
| 4 份 | 736 g | 2524 | 138 g | 286 g | 15 g |
| 50 g | 50 g | 172 | 9.4 g | 20 g | 1 g |
| 150 g | 150 g | 515 | 28 g | 58 g | 3 g |
| 200 g | 200 g | 686 | 38 g | 78 g | 4 g |
| 250 g | 250 g | 858 | 47 g | 97 g | 5.1 g |
相似食物
關於四季豆的常見問題
四季豆要煮多久才熟？
先摘除兩端、抽掉較粗的纖維；切段後放入滾水煮約5至7分鐘，直到豆莢柔軟、沒有生豆味。若要下鍋炒，可先汆燙3至4分鐘再炒熟。
四季豆可以生吃嗎？
不建議生吃或只稍微加熱；四季豆含有天然凝集素，充分煮熟可降低這類物質。水煮、蒸或炒到整根都熟透再吃。
怎麼挑新鮮的四季豆？
挑豆莢翠綠、摸起來結實脆挺、表面沒有皺縮或褐斑的；折開時應清脆，而不是軟韌。豆莢越粗大通常籽越明顯、口感也較老。
四季豆怎麼保存才不容易變黃？
先不要清洗，裝進透氣袋或包在廚房紙巾中冷藏，並盡量在幾天內吃完。要保存更久，可先汆燙約2分鐘、沖涼瀝乾，再分裝冷凍。
四季豆適合做哪些料理？
常見做法有乾煸四季豆、蒜炒四季豆，也能切段加進咖哩、燉菜或炒飯。乾煸時先把豆莢煎至表面微皺、熟透，再加入蒜末、辣椒和調味料。
四季豆和青豆角哪個維生素C較多？
青豆角較多，每100 g含15 mg維生素C；四季豆每100 g含4.6 mg。青豆角也適合快炒或汆燙後拌食，縮短加熱時間有助保留清脆口感。
四季豆一餐吃多少比較合適？
可以把一小把、約80至100 g熟四季豆當作一份蔬菜，搭配主食和其他食材。它本身提供不少纖維；每100 g含25 g纖維。」
資料來源：USDA FoodData Central 173738 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
