जानें आपकी थाली में क्या है
शतावरी
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
कच्चा
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 20 kcal —
- प्रोटीन 2.2 g 4%
- कार्बोहाइड्रेट 1.8 g 1%
- वसा 0.1 g 0%
- संतृप्त वसा 0 g 0%
- फ़ाइबर 2.1 g 8%
- शर्करा 1.9 g —
- सोडियम 2 mg 0%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 38 µg 4%
- विटामिन C 5.6 mg 6%
- विटामिन D 0 µg 0%
- विटामिन E 1.1 mg 8%
- विटामिन K 41.6 µg 35%
- थायमिन (B1) 0.14 mg 12%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.14 mg 11%
- नायसिन (B3) 0.98 mg 6%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.27 mg 5%
- विटामिन B6 0.09 mg 5%
- बायोटिन (B7) 0.4 µg 1%
- फ़ोलेट (B9) 52 µg 13%
- विटामिन B12 0 µg 0%
- कोलीन 16 mg 3%
खनिज
- कैल्शियम 24 mg 2%
- आयरन 2.1 mg 12%
- मैग्नीशियम 14 mg 3%
- फ़ॉस्फ़ोरस 52 mg 4%
- पोटैशियम 202 mg 4%
- ज़िंक 0.54 mg 5%
- कॉपर 0.19 mg 21%
- मैंगनीज़ 0.16 mg 7%
- सेलेनियम 2.3 µg 4%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 20 | 2.2 g | 1.8 g | 0.1 g |
| 1 मात्रा | 134 g | 27 | 2.9 g | 2.4 g | 0.2 g |
| 2 मात्राएँ | 268 g | 54 | 5.9 g | 4.8 g | 0.3 g |
| ½ मात्रा | 67 g | 13 | 1.5 g | 1.2 g | 0.1 g |
| 3 मात्राएँ | 402 g | 80 | 8.8 g | 7.2 g | 0.5 g |
| 4 मात्राएँ | 536 g | 107 | 12 g | 9.5 g | 0.6 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 30 | 3.3 g | 2.7 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 40 | 4.4 g | 3.6 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 50 | 5.5 g | 4.5 g | 0.3 g |
मिलते-जुलते खाद्य पदार्थ
शतावरी के बारे में सवाल
शतावरी को पकाने से पहले उसका सख्त निचला हिस्सा कैसे हटाएँ?
डंठल के निचले सिरे को हल्के से मोड़ें; वह आम तौर पर वहीं टूटता है जहाँ से सख्त हिस्सा शुरू होता है। मोटे डंठलों के निचले हिस्से को छीलने वाले औज़ार से छील लें।
शतावरी को ओवन में कितनी देर भूनें?
डंठलों पर थोड़ा तेल लगाकर एक परत में रखें और 220 °C पर करीब 10–15 मिनट भूनें। पतले डंठल जल्दी पकते हैं; जब वे हल्के भूरे हों और चाकू आसानी से लगे, तब निकाल लें।
शतावरी को फ्रिज में ताज़ा कैसे रखें?
डंठलों के निचले सिरे काटकर उन्हें एक जार में थोड़ा पानी डालकर सीधा रखें और ऊपर से ढीली थैली लगा दें। जार को फ्रिज में रखें और पानी बदलते रहें; कुछ दिनों के भीतर इस्तेमाल करना बेहतर है।
शतावरी खरीदते समय ताज़ी डंठलें कैसे पहचानें?
ऐसी डंठलें चुनें जो सख्त और सीधी हों, जिनके सिरे सूखे या चिपचिपे न हों और कलियाँ कसकर बंद हों। बहुत मुरझाई हुई या झुर्रीदार डंठलें ताज़ी नहीं होतीं।
शतावरी किन चीज़ों के साथ अच्छी लगती है?
इसे नींबू, लहसुन, मक्खन या ऑलिव ऑयल के साथ भूनकर परोसें; अंडे, पास्ता और चावल के साथ भी इसका स्वाद अच्छा लगता है। पकी शतावरी को सलाद में डालने से पहले ठंडा कर लें।
जमी हुई शतावरी को पकाने से पहले पिघलाना ज़रूरी है?
नहीं, इसे सीधे उबलते पानी में डालें या गरम पैन में पकाएँ। पिघलाने पर यह नरम और पानीदार हो सकती है; पैकेट के अनुसार समय रखें और पकाते समय बीच-बीच में जाँचें।
शतावरी और पालक में विटामिन K किसमें ज़्यादा है?
पालक में ज़्यादा: उसमें 100 ग्राम में 483 µg विटामिन K होता है, जबकि शतावरी में 41.6 µg होता है। शतावरी को हल्का उबालकर या भूनकर खाने से उसकी कुरकुरी बनावट बनी रहती है।
स्रोत: USDA FoodData Central 168389 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
