食卓にあるものを知ろう
ほうれん草
カロリーと栄養成分
生
23
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質2.9 g
炭水化物1.4 g
脂質0.4 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 23 kcal —
- たんぱく質 2.9 g 6%
- 炭水化物 1.4 g 1%
- 脂質 0.4 g 1%
- 飽和脂肪酸 0.1 g 0%
- 食物繊維 2.2 g 8%
- 糖類 0.4 g —
- ナトリウム 79 mg 3%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 469 µg 52%
- ビタミンC 28.1 mg 31%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 2 mg 14%
- ビタミンK 483 µg 402%
- チアミン（ビタミンB1） 0.08 mg 7%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.19 mg 15%
- ナイアシン（ビタミンB3） 0.72 mg 5%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.07 mg 1%
- ビタミンB6 0.2 mg 11%
- ビオチン（ビタミンB7） 1.6 µg 5%
- 葉酸（ビタミンB9） 194 µg 49%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 19.3 mg 4%
ミネラル
- カルシウム 99 mg 8%
- 鉄 2.7 mg 15%
- マグネシウム 79 mg 19%
- リン 49 mg 4%
- カリウム 558 mg 12%
- 亜鉛 0.53 mg 5%
- 銅 0.13 mg 14%
- マンガン 0.9 mg 39%
- セレン 1 µg 2%
- ヨウ素 3.7 µg 2%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 2.9 g | 1.4 g | 0.4 g |
| 1食分 | 30 g | 7 | 0.9 g | 0.4 g | 0.1 g |
| 2食分 | 60 g | 14 | 1.7 g | 0.9 g | 0.2 g |
| ½食分 | 15 g | 3 | 0.4 g | 0.2 g | 0.1 g |
| 3食分 | 90 g | 21 | 2.6 g | 1.3 g | 0.4 g |
| 4食分 | 120 g | 28 | 3.4 g | 1.7 g | 0.5 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1.4 g | 0.7 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4.3 g | 2.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5.7 g | 2.9 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7.2 g | 3.6 g | 1 g |
似た食品
ほうれん草についてのよくある質問
おいしいほうれん草はどう選べばいいですか？
葉の緑が濃く、みずみずしく張りがあり、茎がしっかりしたものを選びます。葉先が黄色くなったり、しおれたりしているものは避けます。
ほうれん草の根元の砂はどう落とせばいいですか？
根元に十字の切り込みを入れ、ため水の中で振り洗いすると砂が落ちやすくなります。根元を少し残して使う場合も、切り込みを入れてよく洗います。
ほうれん草のおひたしは何分ゆでればいいですか？
沸騰した湯に塩を少量入れ、茎を先に入れて約30秒、葉も沈めてさらに約30秒ゆでます。冷水にとって水気を絞り、しょうゆやだしで味つけします。
ほうれん草は電子レンジで調理できますか？
できます。洗って水気を残したまま食べやすく切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wで約2分加熱します。加熱後は水にさらし、水気を絞ります。
ほうれん草は生で食べられますか？
生食用として売られているものは、よく洗ってサラダに使えます。通常のほうれん草は、さっとゆでて水にさらすとえぐみが和らぎます。
ほうれん草は冷蔵庫でどう保存すればいいですか？
乾燥を防ぐため、湿らせたペーパータオルで包んで袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。葉を傷めにくいよう、立てて保存し、早めに使い切ります。
ほうれん草は冷凍できますか？
かためにゆでて冷水にとり、水気をしっかり絞って小分けにして冷凍します。凍ったままみそ汁や炒め物に加えると便利です。
ほうれん草を使った定番料理には何がありますか？
ごま和え、おひたし、白和えのほか、ベーコン炒めやほうれん草カレーにもよく使われます。卵、きのこ、豆腐とも合わせやすい野菜です。
ほうれん草は鉄分の供給源になりますか？
ほうれん草は鉄の供給源といえる野菜で、100 gあたり2.7 mgを含みます。ゆでると水に溶け出す成分もあるため、ゆで湯は手早く捨てます。
出典：USDA FoodData Central 168462 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
