食卓にあるものを知ろう
ほうれん草
カロリーと栄養成分
ゆでて、水切りした
23
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質3 g
炭水化物1.4 g
脂質0.3 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 23 kcal —
- たんぱく質 3 g 6%
- 炭水化物 1.4 g 0%
- 脂質 0.3 g 0%
- 飽和脂肪酸 0 g 0%
- 食物繊維 2.4 g 9%
- 糖類 0.4 g —
- ナトリウム 70 mg 3%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 524 µg 58%
- ビタミンC 9.8 mg 11%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 2.1 mg 14%
- ビタミンK 494 µg 411%
- チアミン（ビタミンB1） 0.1 mg 8%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.24 mg 18%
- ナイアシン（ビタミンB3） 0.49 mg 3%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.15 mg 3%
- ビタミンB6 0.24 mg 14%
- 葉酸（ビタミンB9） 146 µg 37%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 19.7 mg 4%
ミネラル
- カルシウム 136 mg 10%
- 鉄 3.6 mg 20%
- マグネシウム 87 mg 21%
- リン 56 mg 4%
- カリウム 466 mg 10%
- 亜鉛 0.76 mg 7%
- 銅 0.17 mg 19%
- マンガン 0.94 mg 41%
- セレン 1.5 µg 3%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 3 g | 1.4 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1.5 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4.5 g | 2 g | 0.4 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5.9 g | 2.7 g | 0.5 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7.4 g | 3.4 g | 0.7 g |
ほうれん草についてのよくある質問
ほうれん草をゆでるとき、何分ゆでればいいですか？
湯を沸かして塩を少量加え、根元を先に入れて約20秒、葉も沈めてさらに20〜30秒ゆでます。すぐ冷水に取り、水気をしっかり絞ると色よく仕上がります。
ほうれん草の根元に付いた土はどう落とせばいいですか？
根元に十字の切り込みを入れ、株を開くようにして流水で洗います。ボウルの水に根元を浸して振り洗いし、水を替えて繰り返すと、葉の間の砂も落ちやすくなります。
ほうれん草はどう保存すると長持ちしますか？
乾燥しないよう、湿らせた紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫では立てて保存します。数日以内に使わない場合は、さっとゆでて水気を絞り、小分けにして冷凍すると便利です。
ほうれん草はどんな料理に使えますか？
おひたしやごまあえのほか、ベーコンや卵と炒めたり、みそ汁、グラタン、キッシュに加えたりできます。炒め物では、下ゆでせずに食べやすく切って加えてもかまいません。
冷凍ほうれん草は生のほうれん草の代わりになりますか？
みそ汁、炒め物、パスタなど、加熱する料理ならそのまま使えます。冷凍品は水分が出やすいので、炒めるときは凍ったまま加え、余分な水分を飛ばします。
ほうれん草とアスパラガスでは、葉酸が多いのはどちらですか？
ほぼ同程度で、アスパラガスは100 gあたり149 µg、ほうれん草は146 µgです。
ほうれん草にはどんな栄養素が多く含まれますか？
ビタミンK、ビタミンA、葉酸、マンガンが目立ちます。ほうれん草はビタミンK、ビタミンA、マンガン、葉酸の供給源です。
出典：Canadian Nutrient File 2214 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
