食卓にあるものを知ろう
ブロッコリー
カロリーと栄養成分
生
34
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質2.8 g
炭水化物4 g
脂質0.4 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 34 kcal —
- たんぱく質 2.8 g 6%
- 炭水化物 4 g 1%
- 脂質 0.4 g 0%
- 飽和脂肪酸 0.1 g 1%
- 食物繊維 2.6 g 9%
- 糖類 1.7 g —
- ナトリウム 33 mg 1%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 31 µg 3%
- ビタミンC 89.2 mg 99%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 0.78 mg 5%
- ビタミンK 102 µg 85%
- チアミン（ビタミンB1） 0.07 mg 6%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.12 mg 9%
- ナイアシン（ビタミンB3） 0.64 mg 4%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.57 mg 11%
- ビタミンB6 0.18 mg 10%
- ビオチン（ビタミンB7） 7.4 µg 25%
- 葉酸（ビタミンB9） 63 µg 16%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 18.7 mg 3%
ミネラル
- カルシウム 47 mg 4%
- 鉄 0.73 mg 4%
- マグネシウム 21 mg 5%
- リン 66 mg 5%
- カリウム 316 mg 7%
- 亜鉛 0.41 mg 4%
- 銅 0.05 mg 5%
- マンガン 0.21 mg 9%
- セレン 2.5 µg 5%
- ヨウ素 3.6 µg 2%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 2.8 g | 4 g | 0.4 g |
| 1食分 | 91 g | 31 | 2.6 g | 3.7 g | 0.3 g |
| 2食分 | 182 g | 62 | 5.1 g | 7.4 g | 0.7 g |
| ½食分 | 45.5 g | 15 | 1.3 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 3食分 | 273 g | 93 | 7.7 g | 11 g | 1 g |
| 4食分 | 364 g | 124 | 10 g | 15 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 1.4 g | 2 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 4.2 g | 6.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 5.6 g | 8.1 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 7.1 g | 10 g | 0.9 g |
似た食品
ブロッコリーについてのよくある質問
ブロッコリーは何分ゆでるとちょうどよいですか？
小房に分け、塩を加えた湯で2〜3分ゆでると、鮮やかな色と歯ごたえが残ります。茎は皮を厚めにむいて薄切りにし、房より先に湯へ入れます。
ブロッコリーを電子レンジで蒸す方法は？
小房を洗って水気を少し残したまま耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。600 Wで2〜3分加熱し、硬ければ30秒ずつ追加します。水に浸さず加熱すると、ゆでるより水っぽくなりにくいです。
ブロッコリーは茎も食べられますか？
茎も食べられます。硬い外側の皮をピーラーでむき、薄切りや短冊切りにすれば、炒め物やスープで房と同じように使えます。
ブロッコリーは冷蔵庫でどのくらいもちますか？
乾燥を防ぐため、洗わずにポリ袋へ入れて冷蔵し、数日以内に使い切るのがおすすめです。ゆでたものは水気をよく切って密閉容器に入れ、冷蔵して早めに食べます。
ブロッコリーは冷凍できますか？
小房に分けて硬めに1〜2分ゆで、冷水で冷ましてから水気をしっかり拭き、平らにして冷凍します。凍ったままスープや炒め物に加えると、解凍後の水っぽさが気になりにくいです。
ブロッコリーはどんな料理に使えますか？
サラダや温野菜のほか、グラタン、クリームシチュー、パスタ、炒め物によく合います。房を小さめに切ると、短時間で火が通り、ソースもよく絡みます。
新鮮なブロッコリーの選び方は？
つぼみが小さく締まり、濃い緑色で、黄色くなっていないものを選びます。茎の切り口がみずみずしく、ずっしり重いものは鮮度の目安になります。
ブロッコリーはどんな栄養が多いですか？
ビタミンCとビタミンKが目立ち、どちらも89.2 mg、102 µg含まれます。ビタミンCを残したいときは、長くゆでず、蒸すか電子レンジで短時間加熱するとよいでしょう。
出典：USDA FoodData Central 170379 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
