食卓にあるものを知ろう
ケール
カロリーと栄養成分
生
35
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質2.9 g
炭水化物0.3 g
脂質1.5 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 35 kcal —
- たんぱく質 2.9 g 6%
- 炭水化物 0.3 g 0%
- 脂質 1.5 g 2%
- 飽和脂肪酸 0.2 g 1%
- 食物繊維 4.1 g 15%
- 糖類 1 g —
- ナトリウム 53 mg 2%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 241 µg 27%
- ビタミンC 93.4 mg 104%
- ビタミンD 0 µg 0%
- ビタミンE 0.66 mg 4%
- ビタミンK 390 µg 325%
- チアミン（ビタミンB1） 0.11 mg 9%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.35 mg 27%
- ナイアシン（ビタミンB3） 1.2 mg 7%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.37 mg 7%
- ビタミンB6 0.15 mg 9%
- ビオチン（ビタミンB7） 36 µg 120%
- 葉酸（ビタミンB9） 62 µg 16%
- ビタミンB12 0 µg 0%
- コリン 0.5 mg 0%
ミネラル
- カルシウム 254 mg 20%
- 鉄 1.6 mg 9%
- マグネシウム 33 mg 8%
- リン 55 mg 4%
- カリウム 348 mg 7%
- 亜鉛 0.39 mg 4%
- 銅 0.05 mg 6%
- マンガン 0.92 mg 40%
- セレン 0.9 µg 2%
- ヨウ素 1.4 µg 1%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.9 g | 0.3 g | 1.5 g |
| 1食分 | 21 g | 7 | 0.6 g | 0.1 g | 0.3 g |
| 2食分 | 42 g | 15 | 1.2 g | 0.1 g | 0.6 g |
| ½食分 | 10.5 g | 4 | 0.3 g | 0 g | 0.2 g |
| 3食分 | 63 g | 22 | 1.8 g | 0.2 g | 0.9 g |
| 4食分 | 84 g | 29 | 2.5 g | 0.3 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.5 g | 0.2 g | 0.7 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 4.4 g | 0.5 g | 2.2 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 5.8 g | 0.6 g | 3 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 7.3 g | 0.8 g | 3.7 g |
似た食品
ケールについてのよくある質問
ケールの葉が硬くて食べにくいときは、どう下ごしらえしますか？
太い葉脈を取り除き、葉を細かくちぎってから、オリーブオイルと塩を少量かけて1〜2分もみます。繊維がやわらぎ、生のサラダにも使いやすくなります。
ケールは何分ゆでれば食べやすくなりますか？
食べやすい大きさに切り、沸騰した湯で2〜3分ゆでます。鮮やかな色を残したいときは、ゆでた後すぐに冷水にとって水気を絞ります。
ケールチップスはオーブンでどう作りますか？
洗った葉の水気をしっかり拭き、葉脈を除いて一口大にちぎります。油を薄くからめて天板に重ならないように並べ、150℃で10〜15分、パリッとするまで焼きます。
ケールは冷蔵庫でどう保存すれば長持ちしますか？
洗わずに乾いたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵します。水気がつくと傷みやすいので、洗うのは使う直前にし、しおれた葉や傷んだ葉は取り除きます。
ケールは冷凍できますか？
できます。葉を洗って食べやすく切り、沸騰した湯で1〜2分ゆでて冷水にとり、水気をよく絞って小分けにして冷凍します。スープや炒め物には凍ったまま加えられます。
ケールはどんな料理に使えますか？
生の葉はサラダやスムージーに、加熱した葉はスープ、炒め物、パスタに向きます。にんにくとオリーブオイルで炒めると、葉の青い風味が和らぎます。
ケールはキャベツの代わりに使えますか？
炒め物やスープなら代用できますが、ケールはキャベツより葉が厚く、食感も強めです。細かく切り、キャベツより少し長めに加熱すると料理になじみます。
出典：USDA FoodData Central 168421 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
