Sole

Dahil manipis at banayad ang lasa nito, mabilis maluto ang fillet: iprito sa kaunting mantika sa katamtamang init nang mga 2–3 minuto bawat panig, hanggang malabo ang laman at madaling maghiwa-hiwalay. Patuyuin muna ang isda para mas madaling magkulay sa kawali.

Oo. Ilagay ang fillet sa bahagyang nilangisang baking dish, timplahan ng asin, paminta at lemon, saka i-bake sa 200 °C nang mga 10–12 minuto; lutuin lang hanggang malabo at madaling mag-flake ang laman.

Pumili ng isdang may banayad na amoy-dagat, mamasa-masang laman na bumabalik ang hugis kapag marahang pinisil, at malinaw na mata kung buo pa ito. Iwasan ang malagkit na ibabaw o matapang na amoy na parang ammonia.

Ilagay ito sa pinakalamig na bahagi ng refrigerator, nakatakip at nakapatong sa yelo sa loob ng lalagyang hindi tatagas; palitan ang natunaw na yelo. Lutuin sa loob ng isa hanggang dalawang araw, o balutin nang mahigpit at i-freeze kung hindi agad gagamitin.

Masarap ito sa simpleng butter at lemon, parsley, o bawang dahil hindi natatabunan ang banayad nitong lasa. Karaniwang paghahanda ang sole meunière: bahagyang balutin ng harina, iprito sa butter, at lagyan ng lemon at parsley.

Para sa manipis at banayad na fillet, puwedeng gumamit ng lemon sole o fillet ng isdang dila; ayusin ang oras ng pagluluto ayon sa kapal. Mas mataba nang kaunti ang Dover sole kaysa sole: 1.8 g fat bawat 100 g kumpara sa 0.2 g.

Magkahawig silang patag na isda at parehong banayad ang lasa, pero mas marami nang kaunti ang protina sa sole: 20 g bawat 100 g, kumpara sa 17.3 g sa plaice. Magkalapit ang enerhiya nila—82 kcal ang sole at 85.4 kcal ang plaice bawat 100 g.

Oo. Ang 100 g na bahagi ay may 20 g na protina at 82 kcal; mayaman din ito sa selenium, na nagbibigay ng 46% ng pang-araw-araw na pamantayang halaga sa bawat 100 g.