Wissen, was auf dem Teller ist
Sonnenblumenkerne
Kalorien und Nährwerte
Nährwerte
Pro 100 g% TW- Kalorien 576 kcal —
- Eiweiß 20 g 40%
- Kohlenhydrate 19 g 7%
- Fett 48 g 61%
- Gesättigte Fettsäuren 6,6 g 33%
- Ballaststoffe 2,7 g 10%
- Zucker 1,7 g —
- Natrium 3 mg 0%
Vitamine und Mineralstoffe
Pro 100 g% TWVitamine
- Vitamin A 3 µg 0%
- Vitamin C 0 mg 0%
- Vitamin D 0 µg 0%
- Vitamin E 37,8 mg 252%
- Thiamin (B1) 1,6 mg 133%
- Riboflavin (B2) 0,19 mg 15%
- Niacin (B3) 4,1 mg 26%
- Vitamin B12 0 µg 0%
Mineralstoffe
- Calcium 110 mg 8%
- Eisen 6,4 mg 36%
- Magnesium 390 mg 93%
- Phosphor 640 mg 51%
- Kalium 710 mg 15%
- Zink 5,1 mg 46%
- Kupfer 2,3 mg 252%
- Mangan 2,2 mg 96%
- Selen 49 µg 89%
Kalorien pro Portion
| Portion | Gewicht | Kalorien | Protein | Kohlenh. | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 576 | 20 g | 19 g | 48 g |
| 50 g | 50 g | 288 | 9,9 g | 9,3 g | 24 g |
| 150 g | 150 g | 864 | 30 g | 28 g | 71 g |
| 200 g | 200 g | 1152 | 40 g | 37 g | 95 g |
| 250 g | 250 g | 1440 | 50 g | 47 g | 119 g |
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Fragen zu Sonnenblumenkerne
Wie kannst du Sonnenblumenkerne rösten?
Röste sie ohne Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3–5 Minuten und rühre ständig um. Sobald sie duften und leicht gebräunt sind, nimm sie aus der Pfanne, damit sie durch die Resthitze nicht verbrennen.
Musst du Sonnenblumenkerne vor dem Essen einweichen?
Nein, geschälte Sonnenblumenkerne kannst du direkt essen oder rösten. Für einen cremigen Aufstrich oder eine glatte Sauce lässt du sie einige Stunden in Wasser quellen und gießt sie anschließend ab.
Wie bewahrst du Sonnenblumenkerne am besten auf?
Fülle sie in ein gut verschlossenes Gefäß und lagere es kühl, trocken und dunkel. Geschälte Kerne halten sich im Kühlschrank länger frisch; riechen sie ranzig oder schmecken bitter, solltest du sie entsorgen.
Wozu passen Sonnenblumenkerne?
Sie geben Salaten, Suppen und Müsli einen knackigen Biss und passen zu Brot, Brötchen und Gemüsegerichten. Für ein intensiveres Aroma röstest du sie kurz und streust sie erst kurz vor dem Servieren darüber.
Kannst du Sonnenblumenkerne statt Kürbiskernen verwenden?
Ja, du kannst sie in Brot, Salaten und Pesto meist im gleichen Maß einsetzen. Kürbiskerne enthalten pro 100 g etwas mehr Eiweiß (24,4 g gegenüber 20 g) und Magnesium (270 mg gegenüber 390 mg); Sonnenblumenkerne schmecken milder.
Sind Sonnenblumenkerne dasselbe wie Sonnenblumenkerne mit Schale?
Nein: Im Handel sind Sonnenblumenkerne oft bereits geschält; Kerne mit Schale musst du vor dem Essen aufknacken und die Schale ausspucken. Achte beim Kauf darauf, ob die Packung geschälte Kerne oder Kerne in der Schale enthält.
Welche Nährstoffe liefern Sonnenblumenkerne besonders?
Sie sind eine Quelle für Eisen und Zink und enthalten viel Vitamin E. Eine Portion von 30 g liefert 5,9 g Eiweiß und 117 mg Magnesium.
Quelle: CoFID (UK) 14-845 · pro 100 g · Kohlenhydrate nach EU-Kennzeichnung, ohne Ballaststoffe
