Lo que hay en tu plato
Espinacas
Calorías e información nutricional
crudas
Información nutricional
Por 100 g% VD- Calorías 23 kcal —
- Proteínas 2,9 g 6%
- Hidratos de carbono 1,4 g 1%
- Grasas 0,4 g 1%
- Grasas saturadas 0,1 g 0%
- Fibra 2,2 g 8%
- Azúcares 0,4 g —
- Sodio 79 mg 3%
- Colesterol 0 mg 0%
Vitaminas y minerales
Por 100 g% VDVitaminas
- Vitamina A 469 µg 52%
- Vitamina C 28,1 mg 31%
- Vitamina D 0 µg 0%
- Vitamina E 2 mg 14%
- Vitamina K 483 µg 402%
- Tiamina (B1) 0,08 mg 7%
- Riboflavina (B2) 0,19 mg 15%
- Niacina (B3) 0,72 mg 5%
- Ácido pantoténico (B5) 0,07 mg 1%
- Vitamina B6 0,2 mg 11%
- Biotina (B7) 1,6 µg 5%
- Folato (B9) 194 µg 49%
- Vitamina B12 0 µg 0%
- Colina 19,3 mg 4%
Minerales
- Calcio 99 mg 8%
- Hierro 2,7 mg 15%
- Magnesio 79 mg 19%
- Fósforo 49 mg 4%
- Potasio 558 mg 12%
- Zinc 0,53 mg 5%
- Cobre 0,13 mg 14%
- Manganeso 0,9 mg 39%
- Selenio 1 µg 2%
- Yodo 3,7 µg 2%
Calorías por ración
| Ración | Peso | Calorías | Proteína | Carbos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 2,9 g | 1,4 g | 0,4 g |
| 1 ración | 30 g | 7 | 0,9 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 2 raciones | 60 g | 14 | 1,7 g | 0,9 g | 0,2 g |
| ½ ración | 15 g | 3 | 0,4 g | 0,2 g | 0,1 g |
| 3 raciones | 90 g | 21 | 2,6 g | 1,3 g | 0,4 g |
| 4 raciones | 120 g | 28 | 3,4 g | 1,7 g | 0,5 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1,4 g | 0,7 g | 0,2 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4,3 g | 2,1 g | 0,6 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5,7 g | 2,9 g | 0,8 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7,2 g | 3,6 g | 1 g |
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Preguntas sobre espinacas
¿Cómo se lavan bien las espinacas para quitarles la tierra?
Sumerge las hojas en un recipiente con agua fría y muévelas suavemente; la tierra se irá al fondo. Sácalas sin volcar el agua y repite el lavado si aún ves arenilla. Sécalas en una centrifugadora de ensalada o con un paño limpio.
¿Cuánto tiempo hay que saltear las espinacas?
Calienta un poco de aceite en una sartén amplia y saltéalas entre 2 y 3 minutos, removiendo; si tienes muchas, añádelas por tandas. Están listas cuando se ablandan y reducen mucho su volumen.
¿Se pueden comer crudas las espinacas?
Sí. Las hojas tiernas quedan bien en ensaladas y bocadillos; lávalas y sécalas bien antes de servirlas. Si las hojas son grandes y los tallos duros, puedes retirarlos o reservarlos para cocinarlos.
¿Cómo se conservan las espinacas frescas en la nevera?
Guárdalas sin lavar en una bolsa o recipiente con papel de cocina seco, en el cajón de las verduras. Así suelen aguantar entre 3 y 5 días; lávalas justo antes de usarlas y retira las hojas marchitas.
¿Se pueden congelar las espinacas frescas?
Sí: escáldalas durante 2 minutos, enfríalas enseguida en agua fría y escúrrelas muy bien antes de congelarlas en porciones. También puedes congelarlas crudas, pero al descongelarse quedan blandas y van mejor en platos cocinados que en ensaladas.
¿En qué platos quedan bien las espinacas?
Puedes añadirlas a una tortilla, un potaje de garbanzos o unos canelones. Para una guarnición sencilla, saltéalas con ajo y aceite; si las mezclas con una preparación húmeda, escúrrelas primero para que no la aguachen.
¿Qué diferencia hay entre las espinacas frescas y las congeladas al cocinar?
Las frescas son prácticas para ensaladas y salteados rápidos; las congeladas funcionan muy bien en guisos, tortillas y rellenos. Estas últimas sueltan agua al calentarse, así que escúrrelas antes de incorporarlas a una tortilla o a unas croquetas.
¿Qué nutrientes destacan en las espinacas?
Por cada 100 g, las espinacas son fuente de hierro y altas en vitaminas A, C y K, folato y manganeso. Aportan 2,7 mg de hierro y 28,1 mg de vitamina C.
Fuente: USDA FoodData Central 168462 · por 100 g · hidratos de carbono según el etiquetado de la UE, sin fibra
