اعرف ما يوجد في طبقك
يام
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نئ
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 118 kcal —
- البروتين 1.5 g 3%
- الكربوهيدرات 24 g 9%
- الدهون 0.2 g 0%
- الدهون المشبعة 0 g 0%
- الألياف 4.1 g 15%
- السكريات 0.5 g —
- الصوديوم 9 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 7 µg 1%
- فيتامين ج 17.1 mg 19%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.35 mg 2%
- فيتامين ك 2.3 µg 2%
- الثيامين (ب1) 0.11 mg 9%
- الريبوفلافين (ب2) 0.03 mg 2%
- النياسين (ب3) 0.55 mg 3%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.31 mg 6%
- فيتامين ب6 0.29 mg 17%
- الفولات (ب9) 23 µg 6%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 16.5 mg 3%
المعادن
- الكالسيوم 17 mg 1%
- الحديد 0.54 mg 3%
- المغنيسيوم 21 mg 5%
- الفوسفور 55 mg 4%
- البوتاسيوم 816 mg 17%
- الزنك 0.24 mg 2%
- النحاس 0.18 mg 20%
- المنغنيز 0.4 mg 17%
- السيلينيوم 0.7 µg 1%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 118 | 1.5 g | 24 g | 0.2 g |
| 1 حصة | 150 g | 177 | 2.3 g | 36 g | 0.3 g |
| 2 حصتان | 300 g | 354 | 4.6 g | 71 g | 0.5 g |
| ½ حصة | 75 g | 89 | 1.1 g | 18 g | 0.1 g |
| 3 حصص | 450 g | 531 | 6.9 g | 107 g | 0.8 g |
| 4 حصص | 600 g | 708 | 9.2 g | 143 g | 1 g |
| 50 g | 50 g | 59 | 0.8 g | 12 g | 0.1 g |
| 200 g | 200 g | 236 | 3.1 g | 48 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 295 | 3.8 g | 60 g | 0.4 g |
أسئلة عن يام
كيف تطهو اليام حتى يصبح طريًا؟
قشّره وقطّعه إلى مكعبات، ثم اسلقه في ماء يغلي نحو 15–20 دقيقة، حتى ينغرس فيه الشوكة بسهولة. أو اشوه كاملًا بقشره عند 200°م نحو 45–60 دقيقة، بحسب حجمه.
هل يمكن أكل اليام نيئًا؟
لا تأكله نيئًا؛ بعض أنواع اليام تحتوي مركّبات قد تسبب الأذى قبل الطهي. قشّره واطهه جيدًا، وتخلّص من ماء السلق.
كيف تختار حبة يام جيدة؟
اختر حبة صلبة وثقيلة بالنسبة إلى حجمها، بقشرة متماسكة خالية من البقع اللينة والعفن. تجنّب الحبات المتجعدة أو المتضررة.
كيف يُحفظ اليام؟
احفظه كاملًا في مكان بارد وجاف وجيد التهوية، بعيدًا عن الشمس والرطوبة؛ لا تغسله قبل التخزين. بعد تقشيره أو تقطيعه، ضعه في وعاء محكم في الثلاجة واطهه خلال أيام قليلة.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها اليام؟
يُسلق ويُهرس، أو يُقلى ويُشوى، ويُقدّم مع اليخنات والصلصات. ومن أشهر استخداماته في غرب أفريقيا طبق اليام المدقوق، الذي يُعجن ساخنًا حتى يصير كتلة ناعمة تُغمس في الحساء.
هل اليام هو البطاطا الحلوة؟
لا؛ اليام درنة من نبات مختلف، وغالبًا ما يكون أكبر وأقل حلاوة وأكثر نشوية من البطاطا الحلوة. البطاطا الحلوة أغنى بفيتامين أ: فيها 709 ميكروغرامات لكل 100 غرام، مقابل 7 ميكروغرامًا في اليام.
هل يصلح اليام بديلًا للبطاطس في الوصفات؟
نعم، يمكنك استبدال البطاطس به في الشوربات واليخنات والمهروس، مع إطالة الطهي قليلًا إذا كانت القطع كبيرة. قوام اليام المطهو أكثف، لذلك أضف السائل تدريجيًا عند هرسه.
المصدر: USDA FoodData Central 170071 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
