اعرف ما يوجد في طبقك
يام
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مخبوز
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 153 kcal —
- البروتين 2.1 g 4%
- الكربوهيدرات 38 g 14%
- الدهون 0.4 g 1%
- الدهون المشبعة 0.1 g 1%
- الألياف 1.7 g 6%
- السكريات 0.9 g —
- الصوديوم 3 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين ج 5 mg 6%
- فيتامين د 0 µg 0%
- الثيامين (ب1) 0.17 mg 14%
- الريبوفلافين (ب2) 0.01 mg 1%
- النياسين (ب3) 0.2 mg 1%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.38 mg 8%
- فيتامين ب6 0.15 mg 9%
- الفولات (ب9) 7 µg 2%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 20 mg 2%
- الحديد 0.9 mg 5%
- المغنيسيوم 20 mg 5%
- الفوسفور 36 mg 3%
- البوتاسيوم 510 mg 11%
- الزنك 0.4 mg 4%
- النحاس 0.01 mg 1%
- المنغنيز 0.1 mg 4%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 153 | 2.1 g | 38 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 77 | 1.1 g | 19 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 230 | 3.2 g | 56 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 306 | 4.2 g | 75 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 383 | 5.3 g | 94 g | 1 g |
أسئلة عن يام
كيف تطهو اليام من دون أن يبقى قاسياً؟
قشّره وقطّعه إلى مكعبات متقاربة، ثم اسلقه في ماء يغلي حتى تلين الشوكة داخله، عادةً خلال 15 إلى 25 دقيقة بحسب حجم القطع. صفِّه واهرِسه أو أضفه إلى اليخنات.
هل يُؤكل اليام نيئاً؟
لا تأكله نيئاً؛ اطهوه جيداً قبل تناوله، لأن بعض أنواع اليام النيئة تحتوي مركبات قد تسبب تهيجاً أو تسمماً. قشّره، وتخلّص من الأجزاء المتضررة، ثم اسلقه أو اطهه بالبخار حتى يلين تماماً.
كيف تختار حبة يام جيدة؟
اختر حبة صلبة وثقيلة بالنسبة إلى حجمها، ذات قشرة سليمة بلا بقع طرية أو عفن أو رائحة غير طبيعية. تجنّب الحبات المجعدة أو المتشققة.
كيف تحفظ اليام؟
ضع الحبات الكاملة في مكان بارد وجاف ومظلم وجيد التهوية، ولا تحفظها في كيس بلاستيكي محكم أو في الثلاجة. بعد تقطيعها، احفظها مغطاة في الثلاجة واطبخها خلال بضعة أيام.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها اليام؟
يُسلق أو يُطهى بالبخار ويُقدّم مع الصلصات واليخنات، كما يُقلى أو يُهرس. وفي غرب أفريقيا يُدقّ اليام المطهو ليُقدّم مع حساء مثل إغوسي أو حساء البامية.
هل يمكن استبدال اليام بالبطاطا الحلوة؟
يمكنك استخدام البطاطا الحلوة في الشواء أو اليخنات، لكن قوامها أحلى وأطرى من اليام. وهي أقل طاقة: 88 سعرة حرارية لكل 100 غ مقابل 153 سعرة حرارية في اليام.
هل اليام هو نفسه القلقاس؟
لا؛ اليام والقلقاس درنتان مختلفتان، وإن أمكن سلقهما أو إضافتهما إلى اليخنات. يحتاج القلقاس إلى الطهو أيضاً، وله قوام مختلف، وتبلغ طاقته 130 سعرة حرارية لكل 100 غ مقابل 153 سعرة حرارية في اليام.
المصدر: CoFID (UK) 13-398 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
