اعرف ما يوجد في طبقك
هليون
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مشوي
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 25 kcal —
- البروتين 3.5 g 7%
- الكربوهيدرات 2 g 1%
- الدهون 0.4 g 1%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 1.6 g 6%
- السكريات 2 g —
- الصوديوم 3 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 39 µg 4%
- فيتامين ج 10 mg 11%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 1.7 mg 12%
- الثيامين (ب1) 0.11 mg 9%
- الريبوفلافين (ب2) 0.17 mg 13%
- النياسين (ب3) 1.8 mg 11%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.38 mg 8%
- فيتامين ب6 0.18 mg 11%
- البيوتين (ب7) 0.3 µg 1%
- الفولات (ب9) 122 µg 31%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 27 mg 2%
- الحديد 0.6 mg 3%
- المغنيسيوم 15 mg 4%
- الفوسفور 78 mg 6%
- البوتاسيوم 339 mg 7%
- الزنك 0.61 mg 6%
- النحاس 0.14 mg 16%
- المنغنيز 0.16 mg 7%
- السيلينيوم 11 µg 20%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 25 | 3.5 g | 2 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 13 | 1.8 g | 1 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 38 | 5.3 g | 3 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 50 | 7 g | 4 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 63 | 8.8 g | 5 g | 1 g |
أسئلة عن هليون
كيف تطهو الهليون من دون أن يصبح طريًا أكثر من اللازم؟
اسلق السيقان الرفيعة نحو دقيقتين، والسميكة نحو 4 دقائق، ثم انقلها إلى ماء بارد لإيقاف الطهو. أو اشوِها في فرن مسخّن إلى 220 °م مدة 10–15 دقيقة مع قليل من الزيت.
هل يجب تقشير الهليون قبل طبخه؟
لا تحتاج السيقان الرفيعة إلى التقشير؛ اغسلها واقطع الجزء الخشبي من أسفلها. قشّر السيقان السميكة بمقشّرة خضار من أسفل الرأس إلى القاعدة، مع إبقاء الرأس سليمًا.
كيف تختار الهليون الطازج؟
اختر سيقانًا متماسكة مستقيمة، ذات رؤوس مغلقة ومتماسكة ونهايات غير جافة. لا يعني كبر قطر الساق بالضرورة أنها أقسى؛ الأهم أن تكون طازجة وغير ذابلة.
كيف تحفظ الهليون طازجًا؟
قصّ قليلًا من قواعد السيقان وضعها واقفة في وعاء يحوي مقدارًا ضئيلًا من الماء، ثم غطّها برفق وضعها في الثلاجة. اطهوها خلال بضعة أيام، أو جمّدها بعد سلقها سريعًا وتبريدها.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها الهليون؟
يُقدَّم مشويًا أو مسلوقًا مع الليمون والزبدة، ويُضاف إلى الريزوتو والباستا والفريتاتا. ويمكن وضعه في الشوربة أو تقطيعه نيئًا إلى شرائح رفيعة للسلطة.
ما الفرق بين الهليون الأخضر والهليون الأبيض؟
ينمو الهليون الأبيض بعيدًا عن الضوء، لذلك يبقى فاتح اللون ويكون عادةً ألطف نكهة ويحتاج إلى تقشير أكثر من الأخضر. يحتوي الهليون الأخضر على 2.9 غ من البروتين لكل 100 غ، مقابل 1.5 غ في الأبيض.
هل يمكن أكل الهليون نيئًا؟
نعم؛ اغسل السيقان جيدًا وقطّعها إلى شرائح رفيعة أو قشّرها إلى شرائط لتكون أسهل في المضغ، ثم أضفها إلى السلطة. السيقان السميكة تكون ألذ وأسهل للأكل بعد الطهو.
ما العنصر الغذائي الذي يبرز في الهليون؟
يُعدّ الهليون مصدرًا للفولات؛ إذ يوفّر 31% من القيمة اليومية في كل 100 غ. كما يوفّر كمية ملحوظة من السيلينيوم، تبلغ 20% من القيمة اليومية.
المصدر: CoFID (UK) 13-639 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
