اعرف ما يوجد في طبقك
هليون
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيئ
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 20 kcal —
- البروتين 2.2 g 4%
- الكربوهيدرات 1.8 g 1%
- الدهون 0.1 g 0%
- الدهون المشبعة 0 g 0%
- الألياف 2.1 g 8%
- السكريات 1.9 g —
- الصوديوم 2 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 38 µg 4%
- فيتامين ج 5.6 mg 6%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 1.1 mg 8%
- فيتامين ك 41.6 µg 35%
- الثيامين (ب1) 0.14 mg 12%
- الريبوفلافين (ب2) 0.14 mg 11%
- النياسين (ب3) 0.98 mg 6%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.27 mg 5%
- فيتامين ب6 0.09 mg 5%
- البيوتين (ب7) 0.4 µg 1%
- الفولات (ب9) 52 µg 13%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 16 mg 3%
المعادن
- الكالسيوم 24 mg 2%
- الحديد 2.1 mg 12%
- المغنيسيوم 14 mg 3%
- الفوسفور 52 mg 4%
- البوتاسيوم 202 mg 4%
- الزنك 0.54 mg 5%
- النحاس 0.19 mg 21%
- المنغنيز 0.16 mg 7%
- السيلينيوم 2.3 µg 4%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 20 | 2.2 g | 1.8 g | 0.1 g |
| 1 حصة | 134 g | 27 | 2.9 g | 2.4 g | 0.2 g |
| 2 حصتان | 268 g | 54 | 5.9 g | 4.8 g | 0.3 g |
| ½ حصة | 67 g | 13 | 1.5 g | 1.2 g | 0.1 g |
| 3 حصص | 402 g | 80 | 8.8 g | 7.2 g | 0.5 g |
| 4 حصص | 536 g | 107 | 12 g | 9.5 g | 0.6 g |
| 50 g | 50 g | 10 | 1.1 g | 0.9 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 30 | 3.3 g | 2.7 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 40 | 4.4 g | 3.6 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 50 | 5.5 g | 4.5 g | 0.3 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن هليون
كيف تطهو الهليون من دون أن يلين أكثر من اللازم؟
اطوِ السيقان في ماء مملح يغلي نحو 3–5 دقائق، بحسب سماكتها، ثم انقلها إلى ماء بارد لإيقاف الطهي. أو اشوها في فرن محمّى إلى 220°م مدة 10–15 دقيقة بعد تقليبها بقليل من الزيت.
هل يجب تقشير الهليون قبل طهيه؟
لا يحتاج الهليون الرفيع عادةً إلى التقشير؛ يكفي قطع الجزء الخشبي من أسفل الساق. قشّر الثلث السفلي من السيقان السميكة بمقشرة خضار، لأن قشرتها قد تبقى قاسية بعد الطهي.
كيف تعرف أن الهليون طازج عند شرائه؟
اختر سيقانًا متماسكة مستقيمة ذات أطراف مغلقة ومشدودة، وتجنّب ما بدا ذابلًا أو جافًا عند القاعدة. ليست السيقان الأرفع أطيب بالضرورة؛ المهم أن تكون متقاربة السماكة حتى تنضج معًا.
كيف تحفظ الهليون طازجًا؟
قصّ قليلًا من قواعد السيقان، وضعها واقفة في مرطبان فيه بضعة سنتيمترات من الماء، ثم غطِّ الأطراف بكيس وضعها في الثلاجة. اطهها خلال أيام قليلة؛ وللتجميد، اسلقها سريعًا ثم برّدها وجففها قبل تعبئتها.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها الهليون؟
قدّمه مشويًا أو مسلوقًا مع زيت الزيتون والليمون، أو أضفه إلى الريزوتو والكيش والعجة. يناسبه أيضًا البيض المسلوق وصلصة الخل، وتُطهى أطرافه في الحساء.
هل الهليون الأبيض مختلف عن الهليون المعتاد؟
الهليون الأبيض يُنمّى بعيدًا عن الضوء، لذلك لا يكتسب اللون الأخضر؛ وغالبًا تكون سيقانه أكثر سماكة وقشرتها أقسى، لذا يُقشّر ويُطهى مدة أطول. يحتوي الأبيض على 150 ميكروغرامًا من الفولات لكل 100 غرام، مقابل 52 ميكروغرامًا في الهليون.
هل يمكن أكل الهليون نيئًا؟
نعم؛ اغسل السيقان وقطّعها شرائح رفيعة أو استخدم مقشرة لصنع شرائط تُضاف إلى السلطة. تكون السيقان الطرية الصغيرة ألطف نيئًا، أما القواعد السميكة فالأفضل تقشيرها أو طهيها.
ما الجزء الذي يؤكل من الهليون؟
الجزء المعتاد أكله هو الساق الغضة، بما فيها الطرف المتبرعم. اقطع القاعدة الخشبية، ويمكنك استخدامها لإضافة نكهة إلى مرق الخضار ثم التخلص منها.
هل يحتاج الهليون إلى طريقة خاصة عند تقديمه لطفل صغير؟
قدّم السيقان المطهوة حتى تلين، لا نيئة ولا قاسية، وقطّعها إلى قطع صغيرة مناسبة لقدرة الطفل على المضغ. أزل الأجزاء الليفية من القاعدة، وأشرف على الطفل أثناء الأكل.
المصدر: USDA FoodData Central 168389 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
