اعرف ما يوجد في طبقك
بروكلي
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيئ
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 34 kcal —
- البروتين 2.8 g 6%
- الكربوهيدرات 4 g 1%
- الدهون 0.4 g 0%
- الدهون المشبعة 0.1 g 1%
- الألياف 2.6 g 9%
- السكريات 1.7 g —
- الصوديوم 33 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 31 µg 3%
- فيتامين ج 89.2 mg 99%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.78 mg 5%
- فيتامين ك 102 µg 85%
- الثيامين (ب1) 0.07 mg 6%
- الريبوفلافين (ب2) 0.12 mg 9%
- النياسين (ب3) 0.64 mg 4%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.57 mg 11%
- فيتامين ب6 0.18 mg 10%
- البيوتين (ب7) 7.4 µg 25%
- الفولات (ب9) 63 µg 16%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 18.7 mg 3%
المعادن
- الكالسيوم 47 mg 4%
- الحديد 0.73 mg 4%
- المغنيسيوم 21 mg 5%
- الفوسفور 66 mg 5%
- البوتاسيوم 316 mg 7%
- الزنك 0.41 mg 4%
- النحاس 0.05 mg 5%
- المنغنيز 0.21 mg 9%
- السيلينيوم 2.5 µg 5%
- اليود 3.6 µg 2%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 34 | 2.8 g | 4 g | 0.4 g |
| 1 حصة | 91 g | 31 | 2.6 g | 3.7 g | 0.3 g |
| 2 حصتان | 182 g | 62 | 5.1 g | 7.4 g | 0.7 g |
| ½ حصة | 45.5 g | 15 | 1.3 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 3 حصص | 273 g | 93 | 7.7 g | 11 g | 1 g |
| 4 حصص | 364 g | 124 | 10 g | 15 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 17 | 1.4 g | 2 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 51 | 4.2 g | 6.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 68 | 5.6 g | 8.1 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 85 | 7.1 g | 10 g | 0.9 g |
أسئلة عن بروكلي
كيف تطهو البروكلي على البخار من دون أن يصبح طريًا أكثر من اللازم؟
قطّعه إلى زهيرات متقاربة الحجم، وضعها في سلة فوق ماء يغلي برفق مدة 4–5 دقائق؛ أخرجه حين يصبح أخضر زاهيًا ويُغرز فيه طرف السكين مع بقاء شيء من التماسك.
كيف تشوي البروكلي في الفرن؟
جفّف الزهيرات جيدًا وقلّبها بقليل من الزيت، ثم افردها في طبقة واحدة واشوها عند 220°م مدة 18–22 دقيقة، مع تقليبها في منتصف الوقت.
هل يمكن أكل ساق البروكلي، وكيف تجهّزها؟
نعم؛ اقطع الطرف القاسي، وقشّر الطبقة الخارجية الليفية، ثم قطّع الساق إلى شرائح رفيعة واطهها مع الزهيرات أو أضفها إلى الشوربة.
كيف تحفظ البروكلي الطازج؟
ضعه جافًا في كيس غير محكم الإغلاق داخل درج الخضراوات في الثلاجة، واغسله قبيل الطهو لا قبله. إذا أردت تجميده، قطّعه واسلقه في ماء يغلي 3 دقائق ثم برّده سريعًا وجمّده.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها البروكلي؟
يناسب شوربة البروكلي، ويُضاف إلى المعكرونة أو الأرز المقلي مع الثوم والليمون. ولطبق جانبي بسيط، قدّمه مطهوًا على البخار مع زيت الزيتون ورشة من الفلفل الأسود.
بماذا أستبدل البروكلي في وصفة؟
في الشوربة أو الأطباق المطهوة، استخدم القرنبيط أو الكرنب الصيني؛ قطّعهما إلى قطع متقاربة واضبط وقت الطهو حتى يلين. القرنبيط أقرب إليه في شكل الزهيرات، أما الكرنب الصيني فيلين أسرع.
ما الفرق بين البروكلي والبروكوليني؟
البروكوليني له سيقان أنحف وزهيرات أصغر، ويُطهى سريعًا كاملًا أو مقطّعًا. يحتوي البروكوليني على 29 سعرة حرارية و3.2 غ من البروتين لكل 100 غ، مقابل 34 سعرة حرارية و2.8 غ من البروتين في البروكلي.
هل البروكلي مصدر لفيتامين ج؟
نعم، البروكلي مصدر لفيتامين ج؛ وتوفّر حصة مقدارها 148 غ 89.2 mg منه.
المصدر: USDA FoodData Central 170379 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
