اعرف ما يوجد في طبقك
بروكلي
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مطبوخ، مسلوق، مصفّى، مع ملح
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 35 kcal —
- البروتين 2.4 g 5%
- الكربوهيدرات 3.9 g 1%
- الدهون 0.4 g 1%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 3.3 g 12%
- السكريات 1.4 g —
- الصوديوم 262 mg 11%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 77 µg 9%
- فيتامين ج 64.9 mg 72%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 1.5 mg 10%
- فيتامين ك 141 µg 118%
- الثيامين (ب1) 0.06 mg 5%
- الريبوفلافين (ب2) 0.12 mg 9%
- النياسين (ب3) 0.55 mg 3%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.62 mg 12%
- فيتامين ب6 0.2 mg 12%
- الفولات (ب9) 108 µg 27%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 40.1 mg 7%
المعادن
- الكالسيوم 40 mg 3%
- الحديد 0.67 mg 4%
- المغنيسيوم 21 mg 5%
- الفوسفور 67 mg 5%
- البوتاسيوم 293 mg 6%
- الزنك 0.45 mg 4%
- النحاس 0.06 mg 7%
- المنغنيز 0.19 mg 8%
- السيلينيوم 1.6 µg 3%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.4 g | 3.9 g | 0.4 g |
| 1 حصة | 78 g | 27 | 1.9 g | 3 g | 0.3 g |
| 2 حصتان | 156 g | 55 | 3.7 g | 6.1 g | 0.6 g |
| ½ حصة | 39 g | 14 | 0.9 g | 1.5 g | 0.2 g |
| 3 حصص | 234 g | 82 | 5.6 g | 9.1 g | 1 g |
| 4 حصص | 312 g | 109 | 7.4 g | 12 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.2 g | 1.9 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3.6 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4.8 g | 7.8 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 9.7 g | 1 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن بروكلي
كيف تطهو البروكلي ليبقى أخضر ومتماسكًا؟
قطّعه إلى زهيرات متقاربة الحجم واسلقه في ماء يغلي مملّحًا نحو 3–4 دقائق، ثم انقله مباشرةً إلى ماء بارد. وللبخار، اطهه 5–7 دقائق؛ أوقف الطهو حين يلين ساقه قليلًا عند وخزه بالشوكة.
هل تؤكل سيقان البروكلي أم تُرمى؟
تؤكل السيقان أيضًا؛ قشّر الطبقة الخارجية الليفية وقطّع القلب إلى شرائح رفيعة كي ينضج مع الزهيرات. يمكنك إضافته إلى القلي السريع أو الشوربة، أو بشره نيئًا في سلطة.
كيف تختار البروكلي الطازج؟
اختر رأسًا متماسكًا بزهيرات متقاربة وخضراء، وساقًا صلبة غير ذابلة. تجنّب الرؤوس ذات الزهيرات الصفراء أو المفتوحة، أو البقع اللزجة.
كيف تحفظ البروكلي حتى لا يذبل؟
ضعه غير مغسول في كيس مثقوب أو غير محكم داخل الثلاجة، واغسله قبل الاستعمال. إذا أردت تجميده، قطّعه واغمره في ماء يغلي 3 دقائق، ثم برّده وجفّفه وعبّئه في كيس محكم.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها البروكلي؟
يدخل في شوربة البروكلي، والغراتان مع صلصة البشاميل والجبن، كما يناسب المعكرونة والقلي السريع مع الثوم. أضف الزهيرات قرب نهاية الطهو في اليخنة كي لا تتفتت.
هل يمكنك أكل البروكلي نيئًا؟
نعم؛ اغسله جيدًا تحت ماء جارٍ وجفّفه، ثم قطّعه لسلطة أو قدّمه مع صلصة للتغميس. قطّع السيقان إلى شرائح رفيعة لتكون أسهل في المضغ.
ما العناصر الغذائية التي يبرز بها البروكلي؟
يُعدّ البروكلي مصدرًا لفيتامين C، كما أنه غني بفيتامين K؛ في حصة مقدارها 100 غ يحتوي على 64.9 ملغ من فيتامين C و141 ميكروغرام من فيتامين K.
المصدر: USDA FoodData Central 168510 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
