اعرف ما يوجد في طبقك
سبانخ
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيئة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 23 kcal —
- البروتين 2.9 g 6%
- الكربوهيدرات 1.4 g 1%
- الدهون 0.4 g 1%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 2.2 g 8%
- السكريات 0.4 g —
- الصوديوم 79 mg 3%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 469 µg 52%
- فيتامين ج 28.1 mg 31%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 2 mg 14%
- فيتامين ك 483 µg 402%
- الثيامين (ب1) 0.08 mg 7%
- الريبوفلافين (ب2) 0.19 mg 15%
- النياسين (ب3) 0.72 mg 5%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.07 mg 1%
- فيتامين ب6 0.2 mg 11%
- البيوتين (ب7) 1.6 µg 5%
- الفولات (ب9) 194 µg 49%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 19.3 mg 4%
المعادن
- الكالسيوم 99 mg 8%
- الحديد 2.7 mg 15%
- المغنيسيوم 79 mg 19%
- الفوسفور 49 mg 4%
- البوتاسيوم 558 mg 12%
- الزنك 0.53 mg 5%
- النحاس 0.13 mg 14%
- المنغنيز 0.9 mg 39%
- السيلينيوم 1 µg 2%
- اليود 3.7 µg 2%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 2.9 g | 1.4 g | 0.4 g |
| 1 حصة | 30 g | 7 | 0.9 g | 0.4 g | 0.1 g |
| 2 حصتان | 60 g | 14 | 1.7 g | 0.9 g | 0.2 g |
| ½ حصة | 15 g | 3 | 0.4 g | 0.2 g | 0.1 g |
| 3 حصص | 90 g | 21 | 2.6 g | 1.3 g | 0.4 g |
| 4 حصص | 120 g | 28 | 3.4 g | 1.7 g | 0.5 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1.4 g | 0.7 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4.3 g | 2.1 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5.7 g | 2.9 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7.2 g | 3.6 g | 1 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن سبانخ
كيف تطهو السبانخ من دون أن تصبح مائية؟
اغسل الأوراق وجففها جيدًا، ثم قلّبها في مقلاة واسعة على نار متوسطة مع قليل من الزيت؛ تذبل خلال دقيقتين إلى ثلاث. لا تكدّسها في المقلاة، وأضف الملح قرب النهاية كي لا تطلق ماءً كثيرًا.
هل يجب سلق السبانخ قبل طهيها؟
ليس ضروريًا؛ يمكنك إضافتها مباشرة إلى الحساء أو اليخنة أو تقليبها في المقلاة. إذا أردتَ تليين الأوراق سريعًا قبل حشو الفطائر، اسلقها دقيقة واحدة ثم صفّها واعصرها جيدًا.
كيف تحفظ السبانخ طازجة؟
لا تغسلها قبل التخزين؛ لفّها بمنشفة ورقية جافة وضعها في كيس أو علبة غير محكمة الإغلاق في الثلاجة. أزل الأوراق الذابلة، واغسل الكمية التي ستستخدمها فقط.
هل يمكن أكل السبانخ نيئة؟
نعم، تناسب السلطات والسندويشات، لكن اغسل الأوراق جيدًا تحت ماء جارٍ وجففها قبل الأكل. أزل السيقان القاسية إذا كانت الأوراق كبيرة.
ما الأطباق المعروفة التي تُحضّر بالسبانخ؟
تدخل السبانخ في فطائر السبانخ، والسبانخ المطبوخة مع البصل أو الحمص، كما تُضاف إلى العجة والشوربات. للحشوات، اطهها أولًا واعصرها كي لا تجعل العجين رطبًا.
بماذا أستبدل السبانخ في الطبخ؟
يمكنك استخدام السلق في الحشوات واليخنات، أو أوراق الشمندر في الأطباق المطبوخة؛ كلاهما يحتاج إلى وقت طهي قريب. للسلطة، استبدلها بأوراق الجرجير أو الخس، مع اختلاف واضح في النكهة.
هل تختلف السبانخ الصغيرة عن السبانخ العادية؟
السبانخ الصغيرة تُقطف وهي فتية، لذلك تكون أوراقها أطرى ونكهتها ألطف، وتناسب السلطات أكثر. أما الأوراق الأكبر فتلائم الطبخ والحشوات، وتحتاج غالبًا إلى إزالة السيقان السميكة.
هل السبانخ الطازجة أفضل من المجمدة؟
الطازجة مناسبة للسلطة والتقليب السريع، أما المجمدة فعملية للشوربات والحشوات؛ أذبها واعصرها جيدًا قبل الاستخدام لتتخلص من الماء الزائد. المجمدة تحتوي على 29 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مقابل 23 سعرة حرارية في السبانخ.
المصدر: USDA FoodData Central 168462 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
