اعرف ما يوجد في طبقك
سبانخ
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مسلوقة، مصفاة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 23 kcal —
- البروتين 3 g 6%
- الكربوهيدرات 1.4 g 0%
- الدهون 0.3 g 0%
- الدهون المشبعة 0 g 0%
- الألياف 2.4 g 9%
- السكريات 0.4 g —
- الصوديوم 70 mg 3%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 524 µg 58%
- فيتامين ج 9.8 mg 11%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 2.1 mg 14%
- فيتامين ك 494 µg 411%
- الثيامين (ب1) 0.1 mg 8%
- الريبوفلافين (ب2) 0.24 mg 18%
- النياسين (ب3) 0.49 mg 3%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.15 mg 3%
- فيتامين ب6 0.24 mg 14%
- الفولات (ب9) 146 µg 37%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 19.7 mg 4%
المعادن
- الكالسيوم 136 mg 10%
- الحديد 3.6 mg 20%
- المغنيسيوم 87 mg 21%
- الفوسفور 56 mg 4%
- البوتاسيوم 466 mg 10%
- الزنك 0.76 mg 7%
- النحاس 0.17 mg 19%
- المنغنيز 0.94 mg 41%
- السيلينيوم 1.5 µg 3%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 3 g | 1.4 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1.5 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4.5 g | 2 g | 0.4 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5.9 g | 2.7 g | 0.5 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7.4 g | 3.4 g | 0.7 g |
أسئلة عن سبانخ
كيف تغسل السبانخ الطازجة من دون أن تذبل؟
انزع الجذور والأوراق التالفة، ثم حرّك الأوراق في وعاء ماء بارد كي يترسّب الرمل، وارفعها بدل سكب الماء عليها. كرر ذلك حتى يبقى الماء صافياً، وجففها جيداً قبل التخزين أو الطهي.
كم دقيقة تحتاج السبانخ إلى الطهي؟
تذبل الأوراق في مقلاة واسعة خلال دقيقتين إلى ثلاث دقائق على نار متوسطة، مع التقليب؛ لا حاجة إلى إضافة الماء إذا بقيت قطرات الغسل عليها. وللسلق، ضعها في ماء يغلي نحو دقيقة، ثم صفّها.
كيف تختار السبانخ الطازجة؟
اختر أوراقاً خضراء زاهية ومتماسكة، وتجنب الأوراق الصفراء أو اللزجة أو ذات الرائحة غير المعتادة. السيقان الصغيرة تلائم السلطات، أما الأوراق الأكبر فتناسب الحشوات واليخنات.
كيف تحفظ السبانخ في الثلاجة؟
لا تغسل السبانخ قبل تخزينها؛ لفّها بمنشفة ورقية جافة وضعها في كيس مثقّب أو وعاء غير محكم داخل الثلاجة. اغسلها قبيل الاستخدام، واستعملها خلال أيام قليلة قبل أن تذبل.
ما الأطباق التي تُحضّر بالسبانخ؟
تدخل السبانخ في فطائر السبانخ، والسمبوسك، والبيض المخفوق، والشوربات واليخنات. تُقلب مع البصل والثوم وزيت الزيتون للحشوة، ويمكن مزجها بالجبن أو العدس.
هل تؤكل السبانخ نيئة أم مطبوخة؟
تؤكل نيئة بعد غسلها جيداً، وتناسب الأوراق الصغيرة السلطات والسندويشات. أما الطهي السريع فيجعلها أكثر طراوة ويقلل حجمها كثيراً، لذا أضفها على دفعات إلى المقلاة.
هل السبانخ المجمدة بديل مناسب للطازجة؟
نعم، تصلح المجمدة للشوربة والفطائر واليخنات؛ أذبها ثم اعصرها جيداً قبل وضعها في الحشوة كي لا تجعلها مائية. تحتوي السبانخ المجمدة على 3 غ من البروتين لكل 100 غ، مقابل 3 غ في السبانخ.
ما العناصر الغذائية البارزة في السبانخ؟
تُعد السبانخ مصدراً لفيتامين أ والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم، كما أنها غنية بفيتامين ك. يحتوي كل 100 غ منها على 3.6 ملغ من الحديد و87 ملغ من المغنيسيوم.
المصدر: Canadian Nutrient File 2214 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
