اعرف ما يوجد في طبقك
حبوب الماش
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
البذور الناضجة، طازجة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 347 kcal —
- البروتين 24 g 48%
- الكربوهيدرات 46 g 17%
- الدهون 1.2 g 1%
- الدهون المشبعة 0.3 g 2%
- الألياف 16 g 58%
- السكريات 6.6 g —
- الصوديوم 15 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 6 µg 1%
- فيتامين ج 4.8 mg 5%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.51 mg 3%
- فيتامين ك 9 µg 8%
- الثيامين (ب1) 0.62 mg 52%
- الريبوفلافين (ب2) 0.23 mg 18%
- النياسين (ب3) 2.3 mg 14%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 1.9 mg 38%
- فيتامين ب6 0.38 mg 22%
- الفولات (ب9) 625 µg 156%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 97.9 mg 18%
المعادن
- الكالسيوم 132 mg 10%
- الحديد 6.7 mg 37%
- المغنيسيوم 189 mg 45%
- الفوسفور 367 mg 29%
- البوتاسيوم 1246 mg 27%
- الزنك 2.7 mg 24%
- النحاس 0.94 mg 105%
- المنغنيز 1 mg 45%
- السيلينيوم 8.2 µg 15%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 347 | 24 g | 46 g | 1.2 g |
| 1 حصة | 207 g | 718 | 49 g | 96 g | 2.4 g |
| 2 حصتان | 414 g | 1437 | 99 g | 192 g | 4.8 g |
| ½ حصة | 103.5 g | 359 | 25 g | 48 g | 1.2 g |
| 3 حصص | 621 g | 2155 | 148 g | 288 g | 7.1 g |
| 4 حصص | 828 g | 2873 | 198 g | 384 g | 9.5 g |
| 50 g | 50 g | 174 | 12 g | 23 g | 0.6 g |
| 150 g | 150 g | 521 | 36 g | 70 g | 1.7 g |
| 200 g | 200 g | 694 | 48 g | 93 g | 2.3 g |
| 250 g | 250 g | 868 | 60 g | 116 g | 2.9 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن حبوب الماش
هل يحتاج حبوب الماش إلى النقع قبل الطهي؟
النقع ليس ضروريًا، لكنه يسرّع الطهي: انقعها في ماء وفير عدة ساعات أو طوال الليل، ثم صفِّها واشطفها. إذا لم تنقعها، اغسلها واطبخها مباشرة.
كم يستغرق طهي حبوب الماش؟
اطبخها في قدر مع ماء يغمرها بنحو ثلاثة أضعاف، واتركها على نار هادئة حتى تلين؛ يستغرق ذلك عادةً نحو 25–35 دقيقة من دون نقع، وأقل بعد النقع. أزل الرغوة التي تتكوّن على السطح.
كيف تستخدم حبوب الماش في الأطباق؟
أضفها إلى الحساء واليخنات، أو اطبخها مع الأرز والتوابل لتحضير طبق شبيه بالكيتشاري الهندي. ويمكن هرسها بعد الطهي لصنع دال كثيف، مع إضافة الماء تدريجيًا حتى تصل إلى القوام المطلوب.
كيف تنبت حبوب الماش في المنزل؟
انقع الحبوب طوال الليل، ثم صفِّها وضعها في مرطبان نظيف مغطى بقطعة قماش تسمح بمرور الهواء. اشطفها وصفِّها مرتين يوميًا حتى تظهر البراعم، ثم احفظها مبردة؛ ولتقليل مخاطر الجراثيم، اطبخ البراعم بدل تناولها نيئة.
كيف أحفظ حبوب الماش الجافة بعد فتح العبوة؟
ضعها في وعاء محكم الإغلاق، في مكان بارد وجاف بعيدًا عن الرطوبة والضوء. بعد الطهي، برّدها سريعًا واحفظها في وعاء مغلق في الثلاجة، واستخدمها خلال بضعة أيام.
هل يمكن استبدال حبوب الماش بالعدس؟
يمكنك استخدام العدس الأخضر أو البني في الحساء واليخنات، لكن مدة الطهي والقوام يختلفان؛ ابدأ بفحص العدس بعد نحو 20 دقيقة. أما في أطباق الماش المهروس أو الكيتشاري، فالتبديل يغيّر النكهة والملمس بوضوح.
هل حبوب الماش غنية بالفولات؟
نعم، فهي غنية بالفولات؛ إذ توفر الحصة البالغة 100 غرام 625 ميكروغرام. كما أنها عالية بالألياف، وتوفر الحصة نفسها 16 غرامًا منها.
المصدر: USDA FoodData Central 174256 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
