Μάθετε τι υπάρχει στο πιάτο σας

Σπανάκι

Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία

ωμό

θερμίδεςkcal ανά 100 g

Πρωτεΐνες2,9 g

Υδατάνθρακες1,4 g

Λιπαρά0,4 g

Ποσοστό θερμίδων

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 100 g% ΗΠ

Θερμίδες 23 kcal —
Πρωτεΐνες 2,9 g 6%
Υδατάνθρακες 1,4 g 1%
Λιπαρά 0,4 g 1%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g 0%
Φυτικές ίνες 2,2 g 8%
Σάκχαρα 0,4 g —
Νάτριο 79 mg 3%
Χοληστερόλη 0 mg 0%

Βιταμίνες και μέταλλα

Ανά 100 g% ΗΠ

Βιταμίνες

Βιταμίνη A 469 µg 52%
Βιταμίνη C 28,1 mg 31%
Βιταμίνη D 0 µg 0%
Βιταμίνη E 2 mg 14%
Βιταμίνη K 483 µg 402%
Θειαμίνη (B1) 0,08 mg 7%
Ριβοφλαβίνη (B2) 0,19 mg 15%
Νιασίνη (B3) 0,72 mg 5%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0,07 mg 1%
Βιταμίνη B6 0,2 mg 11%
Βιοτίνη (B7) 1,6 µg 5%
Φολικό οξύ (B9) 194 µg 49%
Βιταμίνη B12 0 µg 0%
Χολίνη 19,3 mg 4%

Μέταλλα

Ασβέστιο 99 mg 8%
Σίδηρος 2,7 mg 15%
Μαγνήσιο 79 mg 19%
Φώσφορος 49 mg 4%
Κάλιο 558 mg 12%
Ψευδάργυρος 0,53 mg 5%
Χαλκός 0,13 mg 14%
Μαγγάνιο 0,9 mg 39%
Σελήνιο 1 µg 2%
Ιώδιο 3,7 µg 2%

Θερμίδες ανά μερίδα

Μερίδα	Βάρος	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
100 g	100 g	23	2,9 g	1,4 g	0,4 g
1 μερίδα	30 g	7	0,9 g	0,4 g	0,1 g
2 μερίδες	60 g	14	1,7 g	0,9 g	0,2 g
½ μερίδα	15 g	3	0,4 g	0,2 g	0,1 g
3 μερίδες	90 g	21	2,6 g	1,3 g	0,4 g
4 μερίδες	120 g	28	3,4 g	1,7 g	0,5 g
50 g	50 g	12	1,4 g	0,7 g	0,2 g
150 g	150 g	35	4,3 g	2,1 g	0,6 g
200 g	200 g	46	5,7 g	2,9 g	0,8 g
250 g	250 g	58	7,2 g	3,6 g	1 g

Παρόμοια τρόφιμα

Ερωτήσεις για το Σπανάκι

Πώς καθαρίζεις σωστά το σπανάκι;

Ξέπλυνε τα φύλλα ένα ένα σε λεκάνη με κρύο νερό, ανακίνησέ τα απαλά και σήκωσέ τα έξω από το νερό, ώστε να μείνει το χώμα στον πάτο. Επανάλαβε αν το νερό έχει ακόμη χώμα και στέγνωσέ τα καλά πριν τα σοτάρεις.

Πώς σοτάρεις το σπανάκι χωρίς να βγάλει πολλά υγρά;

Στέγνωσε καλά τα φύλλα και βάλε τα σε φαρδύ, πολύ ζεστό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, σε δόσεις αν χρειάζεται. Ανακάτευε για περίπου 2–3 λεπτά, μέχρι να μαραθούν· το αλάτι πρόσθεσέ το προς το τέλος.

Πόσο φρέσκο σπανάκι χρειάζεσαι για ένα μαγειρεμένο πιάτο;

Το σπανάκι χάνει πολύ όγκο όταν μαγειρεύεται: ένα μεγάλο ματσάκι γύρω στα 340 g μπορεί να φαίνεται αρκετό ωμό, αλλά μαραίνεται αισθητά στο τηγάνι ή στην κατσαρόλα. Για σπανακόρυζο, βάλε το σταδιακά καθώς μαλακώνει.

Πώς διατηρείς το φρέσκο σπανάκι στο ψυγείο;

Φύλαξέ το άπλυτο, σε σακούλα ή δοχείο που δεν κλείνει αεροστεγώς, στο συρτάρι λαχανικών. Αν τα φύλλα είναι υγρά, βάλε μέσα λίγο χαρτί κουζίνας και άλλαξέ το όταν βραχεί· πλύνε το λίγο πριν το χρησιμοποιήσεις.

Μπορείς να καταψύξεις φρέσκο σπανάκι;

Ναι. Ζεμάτισε τα φύλλα για περίπου 2 λεπτά σε νερό που βράζει, βύθισέ τα αμέσως σε παγωμένο νερό, στράγγισέ τα και πίεσέ τα καλά πριν τα βάλεις σε σακούλα κατάψυξης.

Σε ποια γνωστά ελληνικά φαγητά μπαίνει το σπανάκι;

Χρησιμοποιείται στη σπανακόπιτα, στο σπανακόρυζο και σε πίτες με σπανάκι και τυρί. Για τη σπανακόπιτα, μαγείρεψε πρώτα το σπανάκι μέχρι να μαραθεί και στράγγισέ το καλά, ώστε να μη μουσκέψει το φύλλο.

Τρώγεται το σπανάκι ωμό;

Ναι, τα τρυφερά φύλλα ταιριάζουν σε σαλάτες και σάντουιτς. Ξέπλυνέ τα σχολαστικά με κρύο νερό και στέγνωσέ τα, γιατί χώμα και υγρασία μένουν εύκολα ανάμεσα στα φύλλα.

Ποια θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζουν στο σπανάκι;

Είναι πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και σιδήρου. Μια μερίδα 100 g παρέχει 2,7 mg σιδήρου.

Πηγή: USDA FoodData Central 168462 · ανά 100 g · οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σύμφωνα με την ευρωπαϊκή ετικέτα τροφίμων, χωρίς τις φυτικές ίνες