Μάθετε τι υπάρχει στο πιάτο σας
Σπανάκι
Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία
βρασμένο, στραγγισμένο
Διατροφικές πληροφορίες
Ανά 100 g% ΗΠ- Θερμίδες 23 kcal —
- Πρωτεΐνες 3 g 6%
- Υδατάνθρακες 1,4 g 0%
- Λιπαρά 0,3 g 0%
- Κορεσμένα λιπαρά 0 g 0%
- Φυτικές ίνες 2,4 g 9%
- Σάκχαρα 0,4 g —
- Νάτριο 70 mg 3%
- Χοληστερόλη 0 mg 0%
Βιταμίνες και μέταλλα
Ανά 100 g% ΗΠΒιταμίνες
- Βιταμίνη A 524 µg 58%
- Βιταμίνη C 9,8 mg 11%
- Βιταμίνη D 0 µg 0%
- Βιταμίνη E 2,1 mg 14%
- Βιταμίνη K 494 µg 411%
- Θειαμίνη (B1) 0,1 mg 8%
- Ριβοφλαβίνη (B2) 0,24 mg 18%
- Νιασίνη (B3) 0,49 mg 3%
- Παντοθενικό οξύ (B5) 0,15 mg 3%
- Βιταμίνη B6 0,24 mg 14%
- Φολικό οξύ (B9) 146 µg 37%
- Βιταμίνη B12 0 µg 0%
- Χολίνη 19,7 mg 4%
Μέταλλα
- Ασβέστιο 136 mg 10%
- Σίδηρος 3,6 mg 20%
- Μαγνήσιο 87 mg 21%
- Φώσφορος 56 mg 4%
- Κάλιο 466 mg 10%
- Ψευδάργυρος 0,76 mg 7%
- Χαλκός 0,17 mg 19%
- Μαγγάνιο 0,94 mg 41%
- Σελήνιο 1,5 µg 3%
Θερμίδες ανά μερίδα
| Μερίδα | Βάρος | Θερμίδες | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Λιπαρά |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 23 | 3 g | 1,4 g | 0,3 g |
| 50 g | 50 g | 12 | 1,5 g | 0,7 g | 0,1 g |
| 150 g | 150 g | 35 | 4,5 g | 2 g | 0,4 g |
| 200 g | 200 g | 46 | 5,9 g | 2,7 g | 0,5 g |
| 250 g | 250 g | 58 | 7,4 g | 3,4 g | 0,7 g |
Παρόμοια τρόφιμα
Ερωτήσεις για το Σπανάκι
Πώς μαγειρεύεις το σπανάκι χωρίς να γίνει νερουλό;
Πλύνε το και στράγγισέ το καλά. Βάλε το σε πλατιά κατσαρόλα με τα νερά που έχουν μείνει στα φύλλα, σκέπασε για 2–3 λεπτά και ανακάτεψε μόλις μαραθεί· αν έχει βγάλει πολλά υγρά, άφησέ το ακάλυπτο να εξατμιστούν.
Πώς πλένεις σωστά το φρέσκο σπανάκι;
Βύθισε τα φύλλα σε μια λεκάνη με κρύο νερό και κούνησέ τα απαλά, ώστε να κατακαθίσει το χώμα. Σήκωσέ τα έξω από το νερό αντί να αδειάσεις τη λεκάνη πάνω τους και επανάλαβε με καθαρό νερό αν χρειάζεται.
Πώς διαλέγεις φρέσκο σπανάκι;
Προτίμησε φύλλα τραγανά, με ζωηρό χρώμα και χωρίς γλοιώδη σημεία ή κιτρινίλες. Τα μικρά τρυφερά φύλλα τρώγονται ωραία ωμά, ενώ τα μεγαλύτερα είναι κατάλληλα για μαγείρεμα.
Πώς διατηρείς το σπανάκι στο ψυγείο;
Μην το πλύνεις πριν το αποθηκεύσεις: η υγρασία το κάνει να μαραίνεται και να χαλάει γρηγορότερα. Βάλε τα φύλλα σε σακούλα ή δοχείο με απορροφητικό χαρτί και φύλαξέ τα στο συρτάρι των λαχανικών· πλύνε τα λίγο πριν τα χρησιμοποιήσεις.
Τι φαγητά μπορείς να φτιάξεις με σπανάκι;
Χρησιμοποίησέ το σε σπανακόπιτα με φέτα και μυρωδικά, σε σπανακόρυζο με λεμόνι ή σε ομελέτα. Ωμό ταιριάζει σε σαλάτα με αυγό, τυρί ή ξηρούς καρπούς.
Μπορείς να βάλεις κατεψυγμένο σπανάκι αντί για φρέσκο;
Ναι, στις περισσότερες μαγειρεμένες συνταγές χρησιμοποίησέ το απευθείας από την κατάψυξη, χωρίς απόψυξη. Μετά το μαγείρεμα στράγγισέ το καλά, ειδικά για πίτα ή σπανακόρυζο, γιατί βγάζει αρκετά υγρά.
Ποια θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζουν στο σπανάκι;
Το σπανάκι είναι πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, μαγγανίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος. Περιέχει επίσης 3,6 mg σιδήρου ανά 100 g.
Πόση πρωτεΐνη έχει μια μερίδα σπανακιού;
Μια μερίδα περίπου 100 g, δηλαδή ένα γεμάτο μπολ με ωμά φύλλα πριν μαραθούν, παρέχει 3 g πρωτεΐνης. Το σπανάκι μειώνεται πολύ σε όγκο όταν μαγειρεύεται.
Πηγή: Canadian Nutrient File 2214 · ανά 100 g · οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σύμφωνα με την ευρωπαϊκή ετικέτα τροφίμων, χωρίς τις φυτικές ίνες
